Testosteron är det primära muskelbyggande hormonet i kroppen, och öka din styrka med en låg nivå av testosteron kan vara utmanande. Att övervinna denna brist när du försöker bygga muskelstyrka kan kräva uppmärksamhet åt din övergripande kost, maximering av effekterna av andra hormoner, utbyggnad av ditt träningspass för att inkludera andra övningar än de du normalt tänker på som muskelbyggande och anpassningar till din livsstil.
.
Steg 1
Gör kort intensiv kardiovaskulär träning två eller tre gånger i veckan. Använd en stationär cykel, värm upp i tre minuter, cykla så fort du kan i 30 sekunder och vila i 90 sekunder. Upprepa hastighets- och återställningsföljden sju gånger i en 17-minuters rutin. Enligt en studie som rapporterades i juli 2003 av "Sportsmedicin", hjälper kort, intens hjärtkardi med minst 10 minuter att öka humant tillväxthormon, vilket i sin tur bidrar till att öka muskelstyrkan.
Steg 2
Gör en kort intensiv styrketräningsrutin efter din intensiva hjärtrutin. Fokusera på dina större muskelgrupper, som bröst, axlar, rygg, ben och gluter. Använd två viktiga uppsättningar per övning med hjälp av fria vikter och motståndsmaskiner. Använd en lätt vikt för 12 reps att värma upp, och en tung vikt för fyra till åtta reps. Denna rutin bör ta cirka 30 minuter.
Steg 3
Ät en måltid som består av protein och kolhydrater, eller drick ett protein och kolhydrat skaka inom 45 minuter efter träning. Enligt IDEA Health and Fitness Association bidrar detta till att förbättra återhämtningen, fylla på använd energi och påskynda muskelreparation, och det kan bidra till att man frigör humant tillväxthormon efter träning.
Steg 4
Undvik stress. Stressiga situationer - inklusive träningspass som varar mer än en timme - för att din kropp ska släppa kortisol, enligt webbplatsen Muscle & Strength. Cortisol är ett kataboliskt hormon som bryter ner muskeln. Få åtta timmar att sova en natt. Lämplig vila hjälper dig att bygga muskler och Muscle & Strength noterar att dina kortisolhalter är låga och tillväxthormonnivåer är höga när du sover.
Steg 5
Ät en kost som ger energi och muskelbyggande näringsämnen. Komplexa kolhydrater, som fullkorns ris, quinoa, sötpotatis och yams, ger långsam frisättning och lutande protein - ägg, kyckling, fisk, magra styck av rött kött - hjälper till att bygga muskler. Inkludera färska frukter och grönsaker och friska fetter, såsom jungfruolja och jungfruolja.
Saker du behöver
- Träningsläge
- Handduk
- Motståndsutrustning
- Fria vikter
varningar
- Om du är ny att träna, gör två till fyra cykler av hastighets- och återhämtningssekvensen i din intensiva hjärtrutin. Gradvis öka dina cykler när du blir skickligare och starkare.
