En kalorikontrollerad diet kan hjälpa dig att hantera din vikt. Att begränsa din frukost, lunch och middag till 600 kalorier eller mindre håller dig under 1800 kalorier per dag. I jämförelse brukar den typiska amerikanska mannen 2,640 kalorier per dag och kvinnor konsumerar i genomsnitt 1.785 kalorier per dag. Syftar till att konsumera en rad näringstäta livsmedel vid varje måltid för att främja en hälsosam livsstil och en hälsosam vikt.
Börja dagen med en näringsrik frukost
Att äta frukost kan hjälpa dig att kontrollera din vikt och öka dina chanser att uppfylla dina dagliga näringsbehov. Enligt Clemson University kan en balanserad frukost innehålla en högproteinmat, såsom en mjölkprodukt med låg fetthalt, en helkorn, en frukt eller en grönsak rik på vitamin C och en liten mängd hjärt-hälsosam, omättad fett. Prova en kopp kokt havregryn, som har 166 kalorier, en kopp blåbär, med 84 kalorier, en uns pekannötter, med 201 kalorier och en kopp skummjölk, med 83 kalorier. Måltiden har 534 kalorier.
Ta en smörgås och lite mellanmål för lunch
Att välja fullkorn i stället för raffinerade sorter kan sänka risken för hjärtsjukdomar och hjälpa dig att fylla dig så att du kan äta mindre och gå ner i vikt. En stor helvete pita ger 170 kalorier. Sprid 2 msk hummus på den för ytterligare 102 kalorier och några hjärt-friska, omättade fetter, strö på en uns med låg fetthalt-cheddarost, som har 48 kalorier och tillsätt hackade rågrönsaker, till exempel en kopp tärnade tomater för 32 kalorier. Runda ut din lunch med en medium, 62 kalorierapelsin, en kopp morotspinnar för 50 kalorier och ett hårdkokt ägg för 71 kalorier. Måltiden har 535 kalorier.
Gå mexikan för din köttfri måltid
Gör två burritos på små helvete tortillor med 127 kalorier vardera. För fyllningen, blanda en halv kopp brun ris till 109 kalorier och en halv kopp svartbönor, som har 114 kalorier. Lägg till en kopp hackade grönsaker, som tomater, lök och paprika. Med en halv kopp skivad avokado med 117 kalorier ger denna måltid 594 kalorier. Bönorna är rik på protein, och avokado ger hälsosamma fetter och vitamin E.
Håll middag enkel med stewed chicken
En 3-uns portion av stewed kycklingbröst innehåller 143 kalorier. Välj skinless kyckling för att begränsa ditt intag av ohälsosamt mättat fett. Stew den med en kopp hackade lök, med 64 kalorier och en kopp skivad svamp, med 15 kalorier. Servera huvudrätten med en mediumbakad sötpotatis, som lägger till 103 kalorier, samt kostfiber och vitamin A. Har 8 gram fettfri vanlig yoghurt och en medelhög banan till efterrätt. Måltiden har 561 kalorier.
