Att bygga muskler är ingen snabb och enkel sak - om det var så skulle många fler skryta med en uppsättning bulande biceps. Om du försöker bygga muskler i dina armar och din deadline är bara en vecka bort, förvänta dig inte att göra betydande framsteg under den tiden. Medan du kan räkna med att dina muskler blir lite större, kommer de inte att likna en kroppsbyggares armar på bara några dagar. Ändå börjar du börja med att hålla fast vid programmet vilket innebär att du börjar göra framsteg snarare än senare.
Steg 1
Ät en liten mängd protein cirka 30 minuter före träning. Proteininnehållande kasein är ett bra val före träning, föreslår American Council on Exercise, eftersom det innehåller långsamma aminosyror som hjälper till att syntetisera muskeln långsamt. Detta kan innehålla en pre-workout protein skaka, en bar eller till och med ett glas chokladmjölk.
Steg 2
Värm upp före träning genom att gå eller jogga lätt i fem till 10 minuter, eller tills du tar en lätt svett. Detta hjälper till att ge mer syre till dina muskler framför större delen av ditt träningspass, vilket kan hjälpa dig att göra framsteg snabbare.
Steg 3
Välj flera sammansatta övningar som stärker större delen av din överkropp på en gång, vilket hjälper alla dina muskler att växa och förhindra obalans i ett område. Bra val inkluderar pull ups, den böjda barbellraden och bänkpressen. Utöver det, välj flera övningar som fokuserar mer specifikt på bicepsna, som skivbultens krullning, kabelkrullar eller lutningskurvor med en uppsättning hantlar.
Steg 4
Välj en mängd vikt för varje övning som kommer att fungera dina muskler för trötthet, vilket innebär att det blir nästan svårt att slutföra en uppsättning av 10 till 15 repetitioner. Detta kommer att vara annorlunda för varje övning du gör. Du kanske kan lyfta 75 pund under bänkpressen, till exempel, men kan bara höja 15 pund med lutningskurvor. Som du kan föreställa dig, kommer det att vara en process med prov-och-fel för att hitta rätt mängd vikt.
Steg 5
Gör två uppsättningar av varje övning, med 10 till 15 repetitioner, vilket ger dig bara en kort 30 sekunders vilotid mellan satser.
Steg 6
Avsluta ditt träningspass genom att göra kardiovaskulär träning som också stärker dina muskler - speciellt högintensiv cardio. Oroa dig inte, du kommer inte att förlora betydande muskelmassa. Det är sant att långdistanslöpare blir väldigt mager och inte har mycket muskelmassa, men det är inte fallet för sprinters. Välj vilken typ av kardio som fokuserar mer på armarna, som rodd, hoppa rep eller simma, och växla sedan mellan 30 sekunder med sprint och 30 sekunders återhämtning, cykla mellan de två i åtta till tio rundor. Det är också bra att göra dessa träningspassar på motsatta dagar från din viktliftningsrutin.
Steg 7
Konsumera en annan proteinprodukt som innehåller vassle direkt efter träningen, som levererar snabbt smältbara aminosyror som kan hjälpa dig att bygga muskler. Detta kan inkludera ett proteinskaka eller en bar. Kontrollera också att du får tillräckligt med protein under hela dagen. Enligt ACE behöver de flesta människor mellan .4 och .5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag; medan idrottare behöver .5 till .8 gram per kilo kroppsvikt per dag. Under den här tiden kanske du vill fokusera på den högre delen av det spektrumet. Sammanfattningsvis skimp inte på kalorier denna vecka - do not overeat, men svälta inte dig heller - skärning av kalorier kommer att leda till fettförlust som kan leda till en mindre kroppsstorlek totalt sett.
Steg 8
Ge dina muskler åtminstone en vilodag i mellan lyftsessioner - vilket betyder att du bara kommer att kunna lyfta vikter högst fyra dagar under veckan. Du kan bli frestad att lyfta varje dag och tänka på att hjälpa till med din sak, men dina muskler behöver tid att vila för att kunna växa. Om du vill göra någonting varje dag, gör en högintensiv cardio träning, som beskrivits ovan, på dina off dagar.
tips
- Att göra denna rutin i en vecka kommer att bli en bra start - men om du verkligen vill göra framsteg och bygga muskler, måste du fortsätta att göra det bortom den tiden. Styrketräning två eller tre dagar i veckan är perfekt, men var tredje vecka växlar du upp din rutin och gör olika muskelstyrka övningar som gör att dina muskler blir anpassade. Anpassning resulterar i platåer som inte tillåter dig att fortsätta göra vinster.
