Att minska magefett är ett fitnessmål för många människor. En starkare, smalare mage leder till förbättrad hållning och minskad risk för vissa sjukdomar. Det mest effektiva sättet att bekämpa magefett är genom att engagera sig i kardiovaskulär aktivitet och motståndsövningar. Tillsammans kommer dessa träningsformer att bränna kalorier och stärka musklerna, vilket kommer att resultera i en tonad mage, starkare kärna och förbättrad hälsa.
typer
Kardiovaskulär träning är nödvändig för att förbränna kalorier och minska fett runt mageområdet. Aktiviteter som använder stora muskelgrupper i benen kommer att producera den mest kaloriförbränna. Välj övningar, som jogging, kretsutbildning, elliptisk träning och inomhus gruppcykelklass. Dessa aktiviteter är också högre intensitet, vilket innebär att du kan bränna mer kalorier under träningen. Om aktiviteter med lägre intensitet är mer idealiska för din konditionsnivå, lägger du till kullar i gångrutiner eller innehåller snabba och långa mellanrum är två sätt att öka kaloriförbränningen och minska magefett. Förutom kardiovaskulär träning är motståndsträning, som fokuserar på bukmusklerna, idealisk för att stärka magen. Det amerikanska rådet för övning ger en lista över de mest effektiva bukövningarna. Några av dem är cykelmanöver, knähöjningar i kaptenens stol, crunches på en träningsboll och omvända crunches. Prova dem tillsammans med planken, bergsklättrare och benhöjningar.
Tidsram
American College of Sports Medicine rekommenderar att 200 till 300 minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet är nödvändig för långsiktig viktminskning hos överviktiga och obese individer. Denna summa omsätter ungefär 30 till 43 minuters aktivitet varje dag, eller du kan välja att göra längre träningspassar en dag för att införliva en vilodag hela veckan. Ditt mål bör vara att utföra sessioner av jogging, inomhuscykel, gå eller elliptisk träning varje dag, vilket kommer att vara totalt 200 till 300 minuter i veckans slut. Enligt ACE, välj några av de mest effektiva bukövningarna som känns bekväma och uppnåbara för dig och slutföra en fem minuters mageövning med dessa övningar varje dag. Med regelbunden träning kommer resultaten, såsom magefettförlust och toning av bukområdet, att ses inom fyra till sex veckor, ofta tidigare.
fördelar
Enligt experter på Mayo Clinic ökar överskott av bukfett risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer som ökar träningen som speciellt bränner magefett som är viktigt för övergripande hälsa och välbefinnande. Förutom att bränna magen fett och minska risken för kronisk sjukdom, kommer denna typ av övning också att tona hela kroppen och när det är bärande i naturen som jogging, förbättrar benhälsan. Övning ökar också mental hälsa, förbättrar humör och självkänsla. Regelbunden träning leder också till mer vilsam sömn och ökade energinivåer.
Varning
När brinnande magefett är huvudfokus för motion, bör andra muskelgrupper inte ignoreras helt. Till exempel arbetar nedre ryggmusklerna hand i hand med mags muskler för att hålla en stark, flexibel kärna. När mage muskler stärks utan att träna på ryggen, kan ryggmärk resultera. Var noga med att också inkludera övningar, till exempel backtillägg, och växlande arm- och benlift när du tränar magmusklerna.
överväganden
Förutom kardiovaskulär träning som bränner magefett och motståndsträning med fokus på buken, överväga att integrera andra aktiviteter som tänder magen. Dessa typer av träning kan införlivas en eller två dagar i veckan, eller de kan bli fokus för din träningsrutin om du gillar dem. De aktiviteter som faller i kategorin sinn / kropp, som yoga och Pilates, förstärker kärnmusklerna genom övningar och utmanande utmaningar. Dessutom, aktiviteter som kampsport och dans, tona buken medan du bränner kalorier för att minska magen fett.
