Din blodsockernivån varierar naturligt under dagen, och det normala blodsockret varierar mellan 70 och 140 mg / dL. Din blodsockernivån är generellt lägst på morgonen, eftersom du inte har ätit i flera timmar och ökar efter din första måltid på dagen. Dina nivåer fortsätter att fluktuera beroende på hur aktiv du är, hur ofta du äter och hur många kalorier du konsumerar. Din kropp använder hela tiden socker som energi, så det är inte möjligt att stoppa dina nivåer från att fluktuera. Du kan dock styra hur mycket de fluktuerar.
Steg 1
Ät din första måltid inom en halv timmes vakning. Dina blodsockernivåer är redan låga, och ju längre du väntar desto lägre kommer de att falla.
Steg 2
Kombinera ett komplext kolhydrat, till exempel en helkorn, med ett protein för din första måltid på dagen. Karbohydratet kommer att omvandlas till socker i din kropp, och proteinet kommer att förhindra att din kropp använder sockret för snabbt. Friska alternativ inkluderar ett förvrängt ägg i en helvete tortilla, havregryn med nötter eller en jordnötssmörsmörgås.
Steg 3
Ta en lätt mellanmål två till tre timmar efter din första måltid. Mellanmålet hjälper till att öka blodsockernivåerna och ta dig igenom till lunch. Som med din första måltid, kombinera en komplex kolhydrat med ett protein, såsom ett skivat äpple med 1 uns cheddarost eller en kopp vanlig yoghurt med frukt.
Steg 4
Ha lunch två till tre timmar efter ditt första mellanmål. Att äta med jämna mellanrum hindrar blodsockernivån att gå för långt under dagen. Lunch alternativ inkluderar tonfisk sallad med tomat, bönesoppa med en bit bröd eller butiksköpta sushi och miso soppa.
Steg 5
Ät ditt andra mellanmål två till tre timmar efter din lunch. Eftermiddagsmaten tar dig till middag och hjälper till att förhindra eftermiddagsnedgången. Alternativen inkluderar en handfull nötter och en kopp grönsaksjuice, frukt och kesost eller selleri med jordnötssmör.
Steg 6
Konsumera middag inom tre timmar efter ditt eftermiddagsmat. Du kan äta allt du vill så länge du kombinerar ett protein, kolhydrat och grönsaker. Alternativen inkluderar helvete pasta med bolognaise sås och en liten grön sallad eller grillad kycklingbröst eller broiled lax, med brunt ris och grönsaker.
Steg 7
Ha ett kvällsmat minst två timmar före sängen. Kvällsmiddagen hjälper dig att ta dig fram till morgonen. Som med andra snacks, äta något ljus som kombinerar ett komplext kolhydrat med ett protein.
tips
- Om du jobbar ut när som helst under hela dagen, äta ett litet mellanmål, till exempel en banan eller en halv energibar innan du tränar. Fortsätt med ditt vanliga matplan efter träningen.
varningar
- Undvik livsmedel som är höga i socker, till exempel kakor eller kakor. Dessa livsmedel orsakar svåra fluktuationer i ditt blodsocker, enligt Gerard Tortora, författare till "Principer för anatomi och fysiologi."
