Om du avundas starka, skära ab muskler, kommer du inte uppnå dem helt enkelt genom att göra sit-ups. Flyttningen kan vara en del av din träningsstrategi, men det krävs också omfattande kärnutbildningar, kardio- och kroppsstyrka träningspass - plus dietdisciplin - för att minska kroppsfett så att din abs pop.
En sex-pack visas vanligen när man uppnår en relativt låg kroppsfettnivå på 16 till 19 procent som en kvinna eller 6 till 9 procent som en man. Sit-ups förstärker muskler som ligger under fett men gör inte något för att hjälpa dig att förlora vadderingen och hålla dessa muskler dolda.
Inkludera Sit-Ups som en del av Core Training
Lägg till övningar som riktar hela din kärna till din vanliga träning tre till fem gånger i veckan för att bygga din sex-pack. Sit-ups kan ingå i denna regim.
Tänk på att sidoplanen bara tränar en liten del av buken och bygger inte funktionen i ryggen som stödjer musklerna. Syfta för fem till 10 olika kärnövningar vid varje session; vissa sessioner kommer att omfatta sit-ups, vissa kommer inte.
En omfattande kärnsträning som bygger starka och definierade muskler innefattar rörelser som böj, roterar och böjer upp stammen.
- Sit-ups räknas som flexion, men det gör också crunches och hängande benhöjningar.
- Rotationsövningar inkluderar den ryska vridningen och Pallof pressen.
- Sida plankar och sidoböjningar tränar de snedställningar som böjer torsolen i sidled.
- Flyttar som plank, baktillägg och fågelhundar stärker kärnstabiliserande muskler för att förbättra hållning för att verkligen visa upp en sex pack.
Byt upp din kärnrutin varje två till fyra veckor för att hålla utmanande dessa muskler. Graduate från standard sit-up till mer intensiva variationer, som sit-ups på en stabilitetskula, viktade push-sit-ups och lutande sit-ups.
Använd en stabilitetskula för att ändra din uppläggningsrutin. Foto Kredit: Hjalmeida / iStock / Getty Images Styrka Tåg regelbundet
Sit-ups är begränsade i musklerna de riktar sig mot. För att förlora fett och visa upp en sex-pack måste du bränna fett och träna de stora muskelgrupperna i hela kroppen. Styrketräning hjälper din kropp att bevara och bygga magert vävnad.
Arbeta varje större muskelgrupp tre eller flera gånger per vecka och lämna minst 48 timmar mellan musklerna arbetade för att möjliggöra återhämtning och tillväxt. Stora, dynamiska drag, som skivkorgar, bröstpressar och deadlifts, arbetar flera muskelgrupper samtidigt.
Syfta för åtta till tolv upprepningar av varje övning som utförs för en till tre uppsättningar med vikt som känns tung av de sista företrädarna. Kringutbildning - under vilken du gör en uppsättning åtta till 12 övningar i snabb följd, vila och sedan repetera - kan också vara effektiv för att bygga styrka och bränna fett.
Gör Cardio nästan varje dag
Kardiovaskulär träning, som jogging eller cykling, hjälper till att förbränna kalorier för att snabbt orsaka fettförlust. Fett lagras i fettceller i ett mönster som påverkas av genetik och hormoner. Det enda sättet att smala ner är att bränna mer kalorier än du konsumerar, så din kropp når in i dessa butiker så att du smal ner och avslöjar din abs.
Du kan inte rikta din kropp för att gå ner i vikt på ett visst ställe, men vet när du går ner i vikt, kommer din abs att slanka ner som ett resultat. Minst 250 minuter per vecka med cardio leder till betydande viktminskning, säger American College of Sports Medicine.
När du har byggt upp uthållighet, lägg till högintensitetsintervaller till dessa träningspass för att öka fettförbränningen. Högintensitetsintervalltrening innebär växelverkande utbrott av all-out-ansträngning med korta perioder av återhämtning.
Denna typ av träning accelererar din kropps fettförbränningsgrad, vilket är vad du behöver för att avslöja din sexpack. Syfta för två eller tre intervalltimmar per vecka, och behåll den stabila hjärtkroppen på de flesta andra dagarna. Ge dig själv en dag i veckan för att återhämta sig.
tips
- Att förlora fett i mitten kräver att du fokuserar på din diet för att eliminera mest bearbetade mat, socker och raffinerade korn. De flesta måltider ska bestå av ett magert protein, som kycklingbröst, med en liten portion fullkorn och en generös mängd grönsaker. Snackalternativ inkluderar färsk frukt, nötter och mager ost. Exakt tidsmässiga och portionerade måltider, inklusive bränsle efter träning som innehåller både karbohydrater och protein, minsta restaurangmat och lite eller ingen alkohol ingår också i den strikta kostregimen som krävs för att uppnå en skulpterad mitten.
