Tre primära muskler är ansvariga för rörelserna i din axelled: främre eller främre deltoid; den bakre eller bakre deltoiden; och lateral eller sido, deltoid. Den främre deltoiden är ansvarig för att lyfta en vikt på framsidan av din kropp, men det hjälper också till med andra rörelser.
Anterior Deltoid
Den främre deltoiden kommer från din nyckelben, löper ner axeln och slutar på ditt humerösa eller övre armben. Huvudfunktionen hos den främre deltoiden är axelböjning - lyfter armen upp och på framsidan av din kropp. Sekundära funktioner i den främre deltoiden inkluderar axelabduktion - lyfter armen upp och till sidan - och tvärgående böjning, eller flyttar överarmen mot och över bröstet.
Fronthöjningar
Den främre höjningen innebär axelböjning. Den främre deltoiden är den primära moveren med sido, eller lateral, deltoidmuskel som hjälper till i rörelsen. Stå upprätt och håll en skivstång eller hantlar framför dina lår med dina palmer inför dig. Håll dina armbågar låsta i ett svagt böjd läge; Den enda rörelsen förekommer vid axelförbandet. Lyft upp dina armar tills de är ungefär parallella med golvet. Paus för en räkning innan du sakta sänker vikten.
Övertryckspressar
Precis som med den främre höjningsövningen är den främre deltoiden den primära moveren under en overheadpress. Flera andra muskler hjälper under rörelsen, däribland siddeltaiderna, trapezius och triceps musklerna. Håll en vikt framför ditt övre bröst med palmerna framåt. Dina armbågar ska peka mot golvet. Tryck tyngden direkt över huvudet tills dina armar är helt förlängda. Du kan använda en skivstång, viktmaskin, kabelmaskin eller hantlar för denna axelövning.
Bänkpressar
Även om de flesta lifters anser bänkpressar och pushups för att vara bröstövningar, hjälper den främre deltoiden under dessa rörelser. Använd en skivstång, viktmaskin eller hantlar för bänkpressövningen. Den lutande och plana bänkpressen arbetar med den främre deltoida muskeln. Pushups är en bänkpress med din kroppsvikt för motståndet. Utför böjda knäuppdrag eller fulla pushups för att arbeta dina främre deltoida muskler tillsammans med bröstet och triceps. Placera händerna utanför axlarna för att rikta dig mot de främre deltoida musklerna.
