Detta kan vara ditt första försök till viktminskning eller nästa i en sträng av många - som en överviktig kvinna kan det tyckas omöjligt att hitta något som fungerar och att du kan hålla fast vid. Det kan ha aldrig korsat dig, men tyngdsträning kan vara precis vad du behöver för att hjälpa dig att lyckas i dina viktminskningsåtgärder. Ett av de bästa träningsregimerna för överviktiga kvinnor är kretskurser, som kombinerar smarta träning med hjärt-kärlsjukdomar.
En titt på kretsutbildning
Kretskörning är ett träningsreglering som innebär att man utför en serie förvalda övningar efter varandra, med liten eller ingen vila mellan stationerna. Denna typ av träning involverar i allmänhet ett stort antal repeteringar med lägre vikter och riktar sig mot alla större muskelgrupper i en kontinuerlig cykel. Kretskörning kan utföras med handvikter, motståndsband, träningsmaskiner, kroppsvikt eller en kombination av dessa.
Perks of Circuit Training
Tyngdträning i sig är inte en stor kaloribrännare, vilket är nödvändigt för viktminskning. Men när du utförs i en kretsutbildningsstil lägger du till i en kardiovaskulär komponent, vilket är ett av de mest effektiva sätten att bränna kalorier. Med denna typ av träning får du de muskulösa fördelarna med viktträning och viktminskningens fördelar med kardiovaskulär träning kombinerad i en tidsbesparande träning. En musklerförmån inkluderar extra muskelmassa, vilket enligt American Council on Exercise ökar din metaboliska hastighet vilket gör det lättare att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.
Ge det ett försök
Din konditionsträning kommer att bestå av sex till 15 övningar som växlar mellan övre och nedre kroppsrörelser. Den enda vila mellan övningar ska vara hur lång tid det tar att få från en station till nästa, helst mindre än 30 sekunder. Den korta vilotiden kommer att ge dig en kardio träning när du beskattar dina muskler. Ett exempel på träningspasset innehåller 12 repetitioner av var och en av följande övningar, bröstpress, knäböj, böjd över rad, 30-sekunders planka, lungor, axelpress, benförlängning, bicep-krullning, benkrullning, tricepsförlängning, cykelkrympningar och upprättstående rader.
Säker Progression
Kretskörning bör utföras två till tre gånger per vecka, med en vilodag mellan träningspass. Börja med en cykel av kretsen, fram till två till fyra när din träning förbättras. Utför 10 till 25 repetitioner av varje övning, beroende på vilken vikt du använder. Lättare vikt kommer att möjliggöra flera reps medan en tyngre vikt kommer att begränsa antalet reps före trötthet sätter in.
Dietary Överväganden
Medan en effektiv viktträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kommer du att sabotera även din bästa insats genom att konsumera en ohälsosam diet full av fett, socker och bearbetade livsmedel. Kompletter allt ditt hårda arbete med en kost full av näringsrika livsmedel, inklusive grönsaker, frukter, helkorn, fettsnål mejeri, nötter och magra proteinkällor. Undvik att äta och äta, vilket båda kan ha skadliga effekter på din viktminskning.
