Din biceps gör mycket arbete utanför gymmet varje dag, vilket hjälper dig att böja din arm och lyfta saker. De är centrum för en snyggt utvecklad arm. Stor och muskulös eller tonad med mindre storlek, beroende på vad du föredrar, är det svårt att veta hur ofta du ska arbeta din bi utan att ha råd med en personlig tränare. Och kontakta alltid din läkare innan du börjar med denna eller någon ny träning eller tyngdlyftning.
Två gånger i veckan
Oavsett om du vill bygga stora muskler eller vill tona och skulpta utan byggstorlek, rekommenderar Matt Siaperas, en personlig tränare i Idaho och ägare till Hardbodies Gym, att arbeta biceps två gånger i veckan. Du måste tillåta tid mellan biceps träningspass för att dina muskler ska vila och reparera, så Siaperas rekommenderar en träningsperiod på tre dagar med biceps och tillbaka på dag ett, ben på dag två, bröst, axlar och triceps på dag tre och sedan ta en vilodag innan du börjar över med rygg och biceps igen på dag fem.
Överhämta inte
Du kan vara otålig när du ser någon storlek i dina övre armar, men om du jobbar med biceps oftare än var 72: e timme löper du risken för överkurser. Det kommer inte bara att leda till platå i din muskeltillväxt, men du riskerar att skada dina biceps eller riva dina senor. Skador på dina biceps och de relaterade senorna är mer benägna att uppstå om du överträffar dem i gymmet eftersom du också använder dem för vardagliga uppgifter utanför gymmet.
Toning Versus Building Size
Om ditt mål är att tona och inte bygga dina övre armar, kanske du tror att biceps träningspass två gånger i veckan är för ofta. Om du bara tränar dina biceps en gång i veckan kommer du att förlora alla vinster du har gjort genom att tillåta för mycket tid att passera mellan träningspass. Träna dina biceps två gånger i veckan oavsett vad dina mål är; bara arbeta dem annorlunda än vad du skulle om du ville bygga muskler. För toning, utför 3 uppsättningar av varje biceps övning med en lättare vikt, en som du kan lyfta för 12 till 15 reps. Du vill inte heller öka vikten ofta. För att bygga storlek, lyft tyngre vikter. Gör fortfarande tre uppsättningar, men komplettera bara 8 till 12 reps i din storleksbyggande rutin. Återigen, kolla en fitness professionell för det sista ordet.
Byt upp träningen
Att hålla dina muskler gissar är ett effektivt sätt att hålla jämna steg med dina mål och undvika platåer. Utför olika övningar och i en annan ordning varje gång du gör en biceps träning. Till exempel kan du göra hammarkräm, koncentreringskurvor och häftklammerkrullar en vecka, växla sedan till alternerande hantelkrullar, omvänd grepphäftklammerkrullar och predikantkrullar nästa vecka. För muskelbyggnad, byt upp vikt och reps också. Gå tungt på din första bicepsdag, lyft det vanliga beloppet du kan repetera för 8 till 12 reps. Öka viktmängden med cirka 5 procent om du inte är trött på den 12: e rep. På den andra bicepsdagen i din träningsvecka, minska din tunga belopp med cirka 5 procent. Detta gör att du kan göra flera reps, minst 12 till 15. Igen är det bara allmänna riktlinjer; kontakta en fitnessproffs för att hitta den bästa planen för dig.
