Kvinnor över 40 bör inkludera progressiv styrketräning i sin träningsrutin. Styrketräning bygger muskelton och saktar den muskelförlust som börjar uppstå på 40-talet och ökar kraftigt efter 50. Muskelförlust kombinerat med förlust av ben-densitet ökar risken för skador från fall hos äldre kvinnor.
Steg 1
En läkare mäter en kvinnas blodtryck. Fotokredit: kedofoto / iStock / Getty Images Se din läkare och diskutera vilken typ av utbildning du vill börja. Detta steg är viktigt för kvinnor över 50 år och kvinnor som har hjärtsjukdomar, artrit, diabetes eller högt blodtryck.
Steg 2
En kvinna lyfter vikter på en maskin i gymmet. Fotokredit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Starta styrketräning. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar minst två progressiva styrketräningstimmar per vecka. Styrketräning omfattar friviktsträning, maskinviktsträning och kroppsviktsträning. Vilken kombination av de tre som helst kan göras. Sessioner bör innehålla åtta till tio övningar som arbetar med alla större muskelgrupper. Håll upprepningar i åtta till 12 intervall för att bygga muskler.
Steg 3
En kvinna övar med handvikt på gymmet. Fotokredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Gör din träning progressiv. Öka stressen på musklerna genom att antingen öka vikterna eller öka repetitionerna när det aktuella vikt- och / eller repetitionsområdet blir för enkelt. Varje träningspass bör utföras på måttlig nivå. ACSM definierar detta som en fem till sex på en skala från noll till 10.
Steg 4
En laxsallad fylld med rostade grönsaker på ett bord. Fotokredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Följ en hälsosam diet som innehåller adekvat protein, kolhydrater och friska fetter. Om du antar att du inte utövar för närvarande, måste du öka dina kalorier när du börjar betala den nya aktiviteten. För att bygga muskler bör du äta lite mer kalorier än du bränner varje dag.
Steg 5
En kvinna i sängen sover in. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Få sju till åtta timmars sömn varje natt. Styrketräning orsakar trauma mot muskelfibrerna. Muskeltillväxt uppstår när detta trauma repareras. Ett nyckelhormon i reparationsprocessen är humant tillväxthormon som utsöndras naturligt under etapperna tre och fyra i sömncykeln. Otillräcklig sömn kommer att hindra muskelbyggnadsprocessen.
Saker du behöver
- Gym medlemskap
- Träningsdräkt
- gymnastikskor
varningar
- Använd alltid korrekt form vid träning för att förebygga skador. Skaffa en personlig tränares tjänster om du är osäker på en övning. Sänk vikten om du finner att du inte kan behålla form under hela träningen.
