Kostfiber finns i frukt, grönsaker och korn och bör ingå som en del av en hälsosam diet. Det finns två former av dietfibrer: löslig och olöslig fiber. Båda är viktiga för din hälsa och matsmältning. Rollen av löslig fiber i matsmältningen är att dra till sig vatten som förvandlar det till en gel och saktar ner matsmältningen. Löslig fiber har visat sig sänka kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom.
korn
korn är hög är löslig fiber Fotokredit:? afak O? uz / iStock / Getty Images Havre, kli och korn är störst i löslig fiber. Havregryn ger totalt 4 gram dietfibrer per portion. Av de 4 gram kostfiberna är 2 gram löslig fiber. Kli ger 6 gram kostfiber per fjärdedel kopp. En portion bran spannmål ger upp till 3 gram löslig fiber. Bygg, bulgur, helvete spaghetti och vete grod innehåller 4 gram kostfiber inklusive 1 gram löslig fiber.
Nötter och frön
mandlar har cirka 1 gram löslig fiber per portion Fotokredit: Katie Nesling / iStock / Getty Images Jordnötter har den mest lösliga fibern per portion för nötter. I en fjärdedel kopp torra rostade jordnötter får du 1 gram löslig fiber och totalt 3 gram dietfibrer. Mandel och nötter har båda minst 1 gram löslig fiber per portion. Linfrön ger nästan 7 gram löslig fiber i en tredjedel kopp, en av de rikaste källorna som du kan lägga till förrätter eller strö på spannmål. Sesamfrön och solrosfrön ger både 2,5 gram löslig fiber, också en bra källa.
Bönor, linser och ärter
linser har mer löslig fiber än bönor och ärter Foto Credit: studiocascella / iStock / Getty Images Linser ger mest kostfiber per portion jämfört med bönor och ärter. I bara en halv kopp linser får du 8 gram kostfiber, inklusive 1 gram löslig fiber. Bönor innehåller emellertid den mest lösliga fibern per portion. Lima bönor, bakade bönor och njurbönor ger 3 gram löslig fiber per en halv kopp servering. Marinbönor, även hög i löslig fiber, ger 2 gram per portion. De flesta ärtor ger 1 gram löslig fiber per portion.
Frukt och grönsaker
Det finns 3 gram löslig fiber i en persika Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Flera frukter och grönsaker är utmärkta källor till både dietfibrer och lösliga fibrer. En stor päron har det högsta lösliga fiberinnehållet, med 3 gram per persika. Äpplen, blåbär, plommon, jordgubbar, färska och torkade aprikoser, bananer, apelsiner, körsbär, datum, persikor, torkade pommes frites, russin, cantaloup, grapefruits, druvor och ananas är alla goda källor till löslig fiber. Grönsaker som innehåller minst 1 gram löslig fiber per portion innehåller persilja, morötter, brusselspirer, bakad potatis med hud, spenat, squash, strängbönor, kål, bakad sötpotatis, rovor, broccoli, kale och zucchini.
