Om du aldrig har tävlat i en cykellopp, måste du träna dina muskler och kardiovaskulära system för den specifika typen av tävlingar du ska göra. En kriterium race funktioner pack ridning och sprints, medan en uthållighet tävling täcker långa sträckor av olika terräng. Att skapa en plan som tillgodoser dina rid- och träningsbehov hjälper dig att maximera din chans till framgång.
Steg 1
Få en karta över kursen. När du väl vet kursen kan du bestämma vilken typ av ridning du ska göra, och vilka tekniska färdigheter och fysisk träning du behöver. Förutom att titta på en karta, undersöka andra aspekter av loppet. Testa till exempel att hitta måltid för ryttare i din färdgrupp och se om du kan bestämma hur mycket kursen är uppförsbacke, hur mycket är nedförsbacke och vad graderna är.
Steg 2
Köp en hjärthögtalare så att du kan matcha din träning med de krav du förväntar dig att möta under din lopp. Om du ställer in förutbestämda steg för olika banor på banan och tränar i dessa steg, och håller din hjärtfrekvens på en viss nivå, kan du bättre behålla den tiden på rasdagen.
Steg 3
Rid kursen. Du behöver inte åka i rasen du får bara en uppfattning om vad du kommer att möta och var du kommer att bli utmanad. Observera terrängen och längderna och graderna på backhills och downhills, så att du kan duplicera dessa villkor under din träning. Observera de växlar du använder och hur länge du bor i ett visst redskap. Använd din hjärtmonitor och notera din hjärtfrekvens under träningspasset. Om du inte kan gå till kursen, skapa en liknande väg nära ditt hem så att du kan träna.
Steg 4
Köp en cykeltraktor så att du kan träna på den cykel du kommer att åka på. En stationär cykel kan inte ge samma motståndsinställning att simulera de växlar du ska använda under din lopp, eller ha samma ställning, styrning och pedaluppställning som din cykel.
Steg 5
Ställ in din cykel så du kommer att köra den under din lopp. Se till att du justerar styret, sätet och pedalerna för att ge maximal nytta för en tävling där du vid flera tillfällen kan sticka, sitta rakt upp, luta framåt, sträcka kraft och sprida.
Steg 6
Bygga benmuskler med dödliftar, knäböj och benpressar. Flera veckor före din lopp, byt till muskulösa uthållighetsövningar. I dessa övningar använder du 30 procent till 50 procent av din maximala vikt och utför åtta till 10 reps per uppsättning. Lynda Wallenfels, författare "Triathlete's Guide to Bike Training", föreslår att du skapar ett kalendernät för att hantera och kartlägga din träning.
Steg 7
Träna dina benmuskler med en träningscykel eller cykel på en tränare. Använd aeroba intensiteter som gör att du kan arbeta i 15 minuter eller längre, i stället för sprints, som är mycket hög intensitet och däckar dig snabbt ut.
Steg 8
Lägg till sprintutbildning, om din lopp innehåller sprints, när du har en aerob bas som låter dig åka i samma tid som din förväntade löptid. Rida hårt i 30 till 90 sekunder med pauser på 90 sekunder eller längre mellan sprintar.
Steg 9
Träna utomhus för att simulera kraven på racing, inklusive sidoförflyttningar, navigerande vändningar och gå upp och ner kullar. Kontrollera väderprognosen för årstiden du kommer att köra och träna utomhus under förhållanden som du sannolikt kommer att stöta på, inklusive regn.
Steg 10
Ät rätt mat för din träning och tävling. Under din muskelbyggnadsperiod, äta mer magert protein. Under din aerob träning, äta mer komplexa kolhydrater. Om du ska äta och dricka under din tävling, välj sportdrycker, geler och energistänger för att ersätta kolhydrater och fett samt natrium, kalium och elektrolyter.
Saker du behöver
- Kurskarta
- Pulsmätare
- Cykeltrenare
