När du är en tjej som kommer in i dina tonåren, är det enkelt att öka din dagliga energi och förbättra din hälsa samtidigt som du ökar dina chanser att nå din idealiska höjd och vikt. Men du kanske inte vet vad "välbalanserad" verkligen betyder. För att försäkra dig om att du äter rätt mängd rätt mat, fokusera på att äta serveringsstorlekarna som rekommenderas för 13-åriga tjejer av U.S. Department of Agriculture.
Grönsaker
Som en 13-årig tjej borde du äta ca 2 koppar av grönsaker varje dag. En 1-kopps servering av grönsaker motsvarar ungefär 1 kopp broccolifloretter, 2 koppar gröna grönsaker som spenat, 1 kopp tillagade gröna grönsaker eller två medellånga morötter. Även om många grönsaker har näringsvärde är några av de hälsosamma de ljusaste i färgen. Röda paprika, ljusa orange morötter och mörkgröna grönsaker som spenat faller alla under det paraplyet.
frukt
Syfte för minst 1? koppar frukt varje dag. En 1-kopps servering frukt motsvarar en stor banan eller persika, 1 kopp 100 procent juice eller? kopp torkad frukt. Frukt är rik på näringsämnen som kalium, fiber och vitamin C, men fruktjuice har tagit bort fibern. Eftersom fiber förbättrar din matsmältning och kan hjälpa till att hålla magen full, bör de flesta av dina fruktportioner komma från frukt snarare än juice, enligt KidsHealth. Om du äter konserverad frukt, äta den typ som är konserverad i juice istället för sugerös sirap.
korn
Du behöver ungefär 6 oz. av korn per dag, men minst hälften av dina portioner bör vara hela snarare än raffinerade eftersom hela korn fortfarande har sin fiber och alla deras näringsämnen. Exempel på raffinerade korn är vitt ris och vitt bröd. Exempel på fullkornsmat är havregryn, luftpoppad popcorn, quinoa och fullkornspaghetti. För att få din dagliga 3 oz. av fullkorn, kan du börja din dag med en skål havregryn, göra dina lunchmackor på vetebröd och be dina föräldrar att servera brunt ris med middag.
Protein
Du borde äta ca 5 oz. av protein per dag. Protein kommer från animaliska produkter som fjäderfä och fisk, men du kan fortfarande få mycket protein i din kost om du är vegetarian eftersom mat som bönor, ärtor, tofu, nötter och frön också är fulla av protein. En 1-oz. servering av protein är lika med ett ägg, 1 msk. av jordnötssmör, 1/2 oz. av nötter och 1 oz. av fjäderfä eller fisk.
Mejeri
Du behöver cirka 3 kopp mjölk varje dag för att växa ordentligt. En 1-kopps servering av mejeri är ungefär en 8-oz. yoghurtbehållare, 1/3 kopp strimlad ost, 1 kopp mjölk eller 2 koppar stallost, enligt U.S. Department of Agriculture. Vissa livsmedel som är mejeriprodukter ingår inte i mejerikoncernen eftersom de innehåller lite eller inget kalcium. Dessa livsmedel inkluderar gräddeost och smör. Om du inte kan smälta mejeriprodukter kan livsmedel som kalciumförstärkt juice och sojamjölk hjälpa dig att få tillräckligt med kalcium för att växa bra.
fetter
Du borde vanligtvis hålla fast vid magra proteiner och lågmjölk eller skumma mejeriprodukter. De fetare versionerna av dessa grupper är högre i mättat fett, vilket kan bidra till hjärtsjukdomar om du äter för mycket av det. Eftersom du fortfarande behöver lite fett i din kost, kanske du undrar var du kan hitta dem. Håll fast vid oljor som är flytande när de är vid rumstemperatur. Många friska oljor, som vegetabilisk och olivolja, används ofta i matlagning. Oljor finns också i många fisk- och vegetabiliska livsmedel som nötter, oliver, avokado och frön. Syfte för ca 5 tsk. av oljor om dagen.
