Det är en fångst 22: mountainbike är ett bra sätt att gå ner i vikt och få i form, men det är svårt att göra när du är överviktig och ur sin form. Men du kan övervinna denna paradox om du lättar dig i mountainbike. Börja med en lätt cykling och gradvis öka längden och intensiteten i dina träningspass samtidigt som du kontrollerar dina kalorier för att gå ner i vikt. Snart blir du lättare och i bättre form.
Steg 1
Börja cykla på din mountainbike med en hastighet och frekvens som är bekväm för dig. Syfta för en måttligt intensiv träning när du börjar. Det kan innebära att du sticker till välutvecklade spår, vagnar eller till och med gatorna där du kan pedalera i en bekväm takt som du inte finner ansträngande. Syfte för minst 100 minuters cykling per vecka.
Steg 2
Gradvis öka längden på dina cykelturer. Enligt forskning som publicerats i Clinical Journal of Sports Medicine, ökar längden på dina träningspassar är viktigare än att öka intensiteten om du vill gå ner i vikt. Syfta att få 150 minuter på din cykel per vecka, men kom ihåg att mer är bättre.
Steg 3
Öka intensiteten på dina åkattraktioner när du letar efter en extra utmaning. Välj mer utmanande, mindre utvecklade spår och inkludera fler kullar i dina träningspass. Detta kan sakta ner din cykling, men det ökar intensiteten i ditt träningspass. Medan det är viktigt att bibehålla en längre tid för dina träningspassar, kommer ökad intensitet också att bidra till att bränna mer kalorier.
Steg 4
Övervaka din hjärtfrekvens genom att ta din puls. Placera ditt index och ring fingrarna över blodkärlen på din motsatta handled och räkna antalet slag du känner om 10 sekunder. Multiplicera detta nummer med sex för att få din puls i slag per minut. Alternativt kan du använda en pulsmätare. Din puls borde vara i målzonen på 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Din maximala hjärtfrekvens kan uppskattas genom att subtrahera din ålder från 220. Till exempel har en 30-årig en hjärtfrekvens på 190 slag per minut och en målzon med 95 till 162 slag per minut.
Steg 5
Spåra antalet kalorier som du bränner mountainbike. Som en allmän riktlinje vet du att en 190 pund person kommer att bränna cirka 649 kalorier i en timme mountainbike, medan en 133 pund individ kommer att bränna cirka 433 kalorier. Men dessa bör endast tas som grova uppskattningar. Din faktiska kaloriförbränning varierar beroende på intensiteten i ditt träningspass. En hjärtfrekvensmätare med kalorifunktionsfunktion kan ge dig en anpassad uppskattning utifrån din träningsintensitet och din vikt.
Steg 6
Spåra ditt dagliga kaloriintag och syftar till en minskning av 500 till 1000 genom kost och motion. Om du till exempel bränner 300 kalorier med mountainbike, måste du också minska intaget med 200 kalorier för att minska dina totala dagliga kalorier med 500. Ett kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier varje dag kommer att ge viktminskning i ett hälsosamt område till två pund per vecka.
varningar
- Rådfråga alltid din hälso-och sjukvårdspersonal innan du börjar en ny diet- eller träningsplan. Använd alltid hjälm när du cyklar. Män ska alltid konsumera minst 1500 kalorier per dag och kvinnor 1200, enligt American College of Sports Medicine.
