Pubococcygeus-muskeln, allmänt kallad PC-muskeln, är avgörande för genital funktion i båda könen. Denna muskel går från skönhetsbenet till svansbenet, även känt som coccyxen. Misslyckandet av denna vitala muskel att slappna av efter behov kan orsaka betydande problem - ofta i flera kroppsdelar. Genomförandet av en träningsrutin för att styra PC-muskeln hjälper dig också att lära dig att slappna av muskeln.
Steg 1
Identifiera PC-muskeln. Det är inte synligt, men ligger nära det rektala området i båda könen. Flex muskeln genom att använda samma teknik som du skulle använda när du måste vänta med att urinera - kläm och håll.
Steg 2
Testa din uthållighet genom att stoppa flödet av din urinström - helst i sin helhet - när du urinerar. När du kan kontrollera din urinering har du också hittat metoden att utöva din PC-muskel.
Steg 3
Stram och slappna av din PC-muskel helt. Börja med 10 repetitioner per uppsättning. Clench och sedan släcka muskeln till sin absoluta maximala kapacitet med varje repetition.
Steg 4
Lägg till antalet repetitioner varje vecka. Öka dina övningar med 10 fler upprepningar varje vecka. Intensifiera träningen genom att försöka räkna fem sekunder för varje sammandragning. Om det här är för svårt, försök att räkna till tre och bygga upp till fem.
Steg 5
Ta tid att göra flera uppsättningar per dag. Att träna PC-muskeln är extremt bekväm och diskret - ingen kan säga när du gör det. Ta en 2 timmars vila mellan varje uppsättning.
Steg 6
Bedöm din förbättringsnivå. PC-muskeln ska slappna av över tiden när du fortsätter din träningsplan. Flera veckor engagerade övningar bör visa en gradvis förbättring av dina vana och sexuella metoder.
tips
- Använd löstagbara underkläder för att förhindra friktion och irritation under träning.
varningar
- Om du upplever smärta under övningarna, kontakta din läkare omedelbart.
