Att få passa tillräckligt för att tävla - i stället för att bara slutföra - tar en 5 kk eller 3,1 milsk rutt, bestämmer och planerar. Om du börjar på en nybörjars träningsnivå, ge dig själv om tre månader för att göra uthållighetskörningar, snabb arbetstid och stimuleringsövning som krävs för att få ut det mesta av dina förmågor, kom på rasdagen. Efter att ha valt en målhändelse, arbeta bakåt i kalendern för att avgöra när din formella träning bör börja.
Utveckla din grundläggande uthållighet
Steg 1
Kör på en lätt till måttlig intensitetsnivå i 20 till 45 minuter tre till fem gånger i veckan. Hur långt och hur ofta du kör kommer att bero på din nuvarande fitness, atletisk historia och övergripande hälsa.
Steg 2
Lägg åt sidan en dag i veckan under längre tid. Om du genomsnittligt 20 minuter om dagen på de andra tre till fem dagarna, sikta på 50 på din långa dag. Om du är genomsnittlig närmare 45 minuter om dagen, kör en timme eller mer.
Steg 3
Vila eller gör korsträning en dag i veckan. Alternativa övningar kan innefatta cykling, elliptisk träningspass, längdskidåkning, yoga, pilates eller någon annan träning som du väljer.
Steg 4
Gör denna rutin i ca sex veckor. Under den här tiden kommer du att köra någonstans från ca 20 till ca 40 miles i veckan, men det är acceptabelt och ofta bekvämare att gå i förfluten tid snarare än avståndet som omfattas.
Bygg din hastighet
Steg 1
Slutför en laktat-tröskelkörning eller en uppsättning VO2 Max-intervaller en gång i veckan. Mer erfarna löpare kan göra en av varje.
Steg 2
Kör i ca 20 minuter vid ungefär 25 till 30 minuter per kilometer långsammare än din 5K-takt för att göra en laktat-tröskelkörning. Du kan göra det på ett spår eller på en vägkurs.
Steg 3
Gör ca 4 800 meter eller 3 miles av att springa vid eller strax under din 5K-takt för att göra en VO2 Max träning, bryta den i segment på 200 till 1600 meter och interspersa dem med viloperioder halv så lång som den tid det tar att slutför de snabba portionerna. Detta görs bäst på ett spår.
Steg 4
Följ detta schema i ca åtta veckor innan du flyttar till den avsmalnande fasen.
Taper och Race
Steg 1
Minska körsträckan med ungefär en tredjedel i de två till tre veckorna före din 5K-race.
Steg 2
Omkring sju till tio dagar före din 5K, gör en två-mils testperiod på ett spår. Syfte för en jämn takt. Gör vad som helst per kilometer du kan behålla i den här träningen, eller några sekunder långsammare än detta, din fasta 5K-takt.
Steg 3
Gå långsammare ut än du tror att du borde vara i loppet, eftersom adrenalin och människorna runt dig troligen kommer att "dra" dig till en snabbare start än du inser. Hydrera ordentligt före tävlingen oavsett vad vädret är och tätt knut dina skor.
Saker du behöver
- Löpskor och kläder
- Stoppur
tips
- Bär aldrig helt nya löparskor i en tävling; istället bryta dem in under tre eller fyra träningsrutter först.
