Att gå en mil om dagen är ett utmärkt sätt att starta ett träningsprogram. Walking höjer din hjärtfrekvens och bränner kalorier. Men en långsam promenad för en kort sträcka brinner inte ett tillräckligt stort antal kalorier för att främja viktminskning. Om du vinner på din nuvarande mat- och träningsplan måste du anpassa dina rutiner för att bränna mer kalorier än du konsumerar.
Öka dina steg
American Heart Association rekommenderar minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet per dag. Denna lägsta tidsriktlinje hjälper dig att uppnå hjärt- och kärlsjukdom. Men för att gå ner i vikt måste du öka avståndet och hastigheten på din promenad för att bränna mer kalorier. Om du väger 185 pund, brinner en promenad vid 3,5 mph 356 kalorier per timme. Öka din hastighet till en kraftpromenad vid 4,5 km / h och du kommer att bränna 444 kalorier per timme. Genom att bränna 356 till 444 kalorier dagligen, går fem dagar per vecka kan du förlora mellan 2 och 3 pund per månad.
Öka din intensitet
Om du vill hålla din aerob träning kort, räkna minuter med att göra mer utmanande aktivitet. Medan kalorierna bränns varierar beroende på din vikt, höjd, ålder och takt, kan du intensifiera din träningsrutin. Att gå uppåt, till exempel, brinner mellan 438 till 654 kalorier per timme. Lägg en vävd ryggsäck till den promenad och du brinner mellan 511 till 763 kalorier per timme. Gå uppför trappan eller på ett steg löpband och du bränner 657 till 981 kalorier per timme.
Bygga muskler
Aerob träning bränner mer kalorier än tyngdlyftning, men gör muskelbyggnadsövningar hjälper dig att trimma bort fett och ersätta det med mager muskelmassa. När du ökar muskeln ökar du din basala metaboliska hastighet, vilket innebär att du bränner mer kalorier dygnet runt. När du har gått eller gått med andra aerob träning, spendera du lite tid på motståndsträning. Gör solen hälsningar medan du andas djupt och du förstärker din kärna, överkroppen och kroppens muskelgrupper. Håll grunden för pushups för en total kroppsövning. Arbeta överkroppen med pullups och triceps dips. Öka nedre kroppshållfasthet med djupa squats, hopp och lungor.
Kontrollera ditt kaloriintag
Att göra aerob träning och styrketräning bränner kalorier, men du kan underskatta ditt kaloriintag. Underhålla en daglig dietplan med 1 600 till 1 800 kalorier genom att byta till mer hälsosamma matval för att hålla din kost näringsrik men lågt kaloriinnehåll. Börja med att fylla hälften av din tallrik vid varje måltid med lättklädd sallad, färsk frukt, hackade grönsaker eller rostade grönsaker med ett munstycke olivolja. Spara den andra hälften av din tallrik för fyllning, näringsrika livsmedel som baljväxter, nötter, grillad eller ångad fisk och hela korn.
