I vissa situationer kan viktökning vara en prioritet för dig. Dessa kan inkludera återhämtning från operation eller från en sjukdom; vill förbättra din sportprestation eller din läkare har sagt att viktminskning hjälper dig att känna dig mer energi och se friskare ut. Kosttillskott existerar som löftet att stapla på pounds, men dessa tillskott är inte troligt att vara lika effektiva som att äta hela mat. Att få en betydande mängd vikt om några dagar är bara inte möjligt. Men genom att fokusera allvarligt på dina måltider och träna under en period av veckor och månader kan du lägga på vikt på det hälsosammaste sättet.
Viktökningsprocessen
Att få vikt kräver att du tar i mer kalorier än du bränner regelbundet för att skapa ett överskott i kalori. Lägg till 250 till 500 kalorier till dina dagliga behov för att få 1/2 till 1 kilo vikt per vecka, en takt som hjälper till att säkerställa att det mesta du lägger till är muskel, förutsatt att du också gör motståndsträning. Att sätta på pund för snabbt garanterar att du får mest fetthalt och alltför mycket fett kan vara skadligt för din hälsa.
Ta reda på dina dagliga kaloribehov, använd en online-kalkylator eller hjälp av en dietist. Lägg sedan till 250 till 500 kalorier för att bestämma antalet totala kalorier du ska dela mellan tre måltider och två eller flera stekta mellanmål. Kaloriintaget för viktökning varierar beroende på din ålder, storlek, aktivitetsnivå, kön och ämnesomsättning. Aktiva unga män med hög metabolism behöver mer kalorier än smala äldre kvinnor.
Välj högkalorimat i stället för kosttillskott
Öka kalorierna i dina måltider genom att välja hälsosam kost, högre kalori. Välj täta frukter som bananer och russin istället för lättare bär och druvor. Ha stärkelse grönsaker, inklusive majs och sötpotatis, i stället för icke-stärkelse grönsaker som blomkål och gröna bönor. Välj tjocka plattor av fullkornsbröd för smörgåsar eller som en sida. Beställ hjärtliga soppor och chowders över buljongbaserad vegetabilisk eller kycklingnudelsoppa. Välj mellanmål som nötter, spårblandning, torkad frukt och fullfett yoghurt i stället för popcorn, morotspinnar och skummjölk.
Vissa livsmedel får sina högre kalorier räknas från mättade fetter, tillsatt socker eller raffinerad mjöl. Du bör undvika dessa kalorier, eftersom de inte berikar ditt näringsintag eller främjar muskeltillväxt.
Vissa kosttillskott använder kolhydrater och socker för att öka deras kalorieräknare, varför hela livsmedel är vanligtvis en bättre satsning. Supplementstillverkare behöver inte bevisa sin effektivitet innan de säljer dem, och mat- och drogadministrationen reglerar inte dessa tillverkare. Vissa bodybuildingtillskott har visat sig innehålla steroider och receptbelagda läkemedel, rapporterade Consumer Reports 2010.
Enkla sätt att öka kaloriintaget naturligt
Kosttillskott tilltalar vissa människor eftersom de lätt lägger till kalorier, och du behöver inte ändra dina portionsstorlekar och matval. Hela matar tillför kalorier, men de gör det naturligt och innehåller mer näringsämnen än kosttillskott.
Till exempel skär en halv avokado över en maträtt med äggröra eller ha det med smörgåsar och sallader för ytterligare 115 kalorier. Tillsätt nötter till spannmål, sallader och rör frites för 222 kalorier per 1/4 kopp. Blanda 1/4 kopp pulveriserad helmjölk i grytor, varm spannmål, flytande mjölk och smoothies för 159 kalorier. Kasta grönsaker och pasta med olivolja, eller använd oljan som ett dopp för fullkornsbröd för att lägga till 124 kalorier per matsked. Tillsätt torkade frukter till spannmål eller hemlagad kli muffins - en 1/4 kopp russin ger ca 110 kalorier.
Andra sätt att lägga till kalorier är att göra en mjölk med hög kalori från banan, kokoskräm, yoghurt, avokado och blåbär. Eller äta dina banan-, äpple- eller vävnadskvarnar med en generös dollop jordnötssmör.
Resistance Training för Muscle Gain
Att öka vikt genom att bygga muskler, börja ett omfattande styrketräningsprogram som adresserar varje muskelgrupp i din kropp. Gör det minst två gånger i veckan. I en uppsättning av fyra till åtta reps använder du vikter som känns tunga vid den sista upprepningen. Prova minst ett set, men arbeta upp till tre uppsättningar för att öka dina framsteg när du blir starkare. Du får största möjliga nytta av sammansatta rörelser som arbetar flera leder och muskler samtidigt. Försök squats, rader, pressar, lungor, crunches, benpressar, lockar och förlängningar.
Utför korta anfall av hjärtat i 20 till 30 minuter flera gånger i veckan. Även om du försöker behålla ett kaloriöverskott och inte försöker bränna för många kalorier, är kardio viktigt för flexibla leder, hjärthälsa och andningsförmåga.
