Kolhydrater och proteiner är makronäringsämnen som din kropp behöver i stora mängder; De ger socker och aminosyror till dina celler för energi, reparation och tillväxt. Proteinrika livsmedel ger dig också fett, det andra makronäringsämnet som är nödvändigt för cellfunktioner. Ditt dagliga matintag bör vara ungefär 55 till 65 procent från kolhydrater, 20-25 procent från protein och 25 till 35 procent från fett, enligt American Council on Exercise.
Spaghetti Nudlar och Vit Ris
Kokta spaghetti nudlar smälts mycket långsammare jämfört med ångat, långkornigt vitt ris. En kopp nudlarna har ett glykemiskt index eller GI på 41 jämfört med 1 kopp ris med ett GI på 109; GI av kolhydrat är ett mått på hur snabbt det ökar ditt blodsocker. Ät lågt-GI-livsmedel under hela dagen, förutom omedelbart efter en intensiv träningspass. Hög-GI-livsmedel, som vitt ris, är de perfekta kolhydraterna för måltider efter träning, eftersom ökad insulinproduktion ökar din muskelcells förmåga att fylla på den energi du använde under träningen. En kopp nudlar har 197 kalorier och 40 g kolhydrater. En kopp vitt ris har 205 kalorier och 45 g kolhydrater.
Kycklingbröst och nötkött Top Sirloin
Djurbaserade livsmedel, som kycklingbröst och biff, har högkvalitativt protein. Dessa proteinkällor innehåller alla åtta väsentliga aminosyror; din kropp kan inte göra de essentiella aminosyrorna så att du måste få dem från maten du äter. En 3 oz. servering av bakat kycklingbröst har 140 kalorier, 27 g protein, 3,5 g fett och 63 mg kolesterol. En 3 oz. servering av broiled nötkött övre sirloin har 162 kalorier, 26 g protein, nästan 6 g fett och 112 mg kolesterol. Välja kycklingbröst oftare än livmodern, vilket minskar ditt kolesterolintag. Om du är överkänslig mot kolesterol, desto större är din risk att utveckla högt blodkolesterol, enligt en artikel från registrerad dietist Janet Bond Brill, Ph.D., som publicerades i "Health & Fitness Journal".
Lax och sardiner
Fettet i skaldjur, särskilt i lax och sardiner, är hälsosamt för dig jämfört med fettet i kyckling och nötkött. Lax och sardiner har främst omega-3 fleromättat fett med mycket lite mättat fett. Omega-3-fettsyror ökar ditt bra eller HDL-kolesterol och minskar triglycerider eller blodfett, berättar Dr. Brill. Tre uns broiled Atlantisk lax har 175 kalorier, 19 g protein, 10,5 g fett och endast 54 mg kolesterol. En 3 oz. servering av konserverad sardiner i tomatsås har 210 kalorier, 15 g protein, 17 g fett och inget kolesterol.
