Din totala kroppsvikt består av var som helst från 45 till 70 procent vatten enligt National Strength and Conditioning Association. Ju mer du tränar och ju mer muskelväv du har desto mer vatten du har i kroppen, eftersom muskeln är 70 procent vatten och 20 procent kroppsfett. Vatten är den största delen av din kropp, så korrekt hydrering är avgörande för din hälsa och prestanda.
Beräkning av dagliga fluidbehov
De flesta läkare rekommenderar att du dricker 8 till 9 koppar vatten per dag för att bibehålla ordentlig hydratisering. Det är lätt för människor att komma ihåg, men det här kanske inte är tillräckligt med vätskor för många människor. Institutet för medicin rekommenderar att män dricker 13 koppar eller 3 liter vätskor per dag och föreslår att kvinnor dricker 9 koppar eller 2,2 liter per dag. Det viktigaste är att du inte blir törstig eftersom det här är ett tecken på att du redan är uttorkad.
Hur vatten är förlorat
Vatten är förlorat från din kropp på fyra stora sätt. Genom andning, urin, tarmrörelser och svettning. Perspiration är den enda orsaken som kan fluktuera mest dagligen på grund av de aktiviteter du utför och intensiteten där du utför dem. På en varm dag kan du svettas en stund medan trädgårdsarbete och bör öka dina vätskor. Men att springa ute på en varm dag under en längre tid kan ge mycket vätsketab som behöver bytas ut.
Övning och vätskeutbyte
Nancy Clark, MS, RD rekommenderar att du prehydrerar din kropp före aktivitet så att du börjar i vattenbalans. Hon rekommenderar att du dricker 2 till 3 ml per kilo kroppsvikt 4 timmar före aktivitet. För att ersätta vätska efter en ansträngande övning eller tävling måste du väga dig själv före och efter aktiviteten. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att man dricker 1 pint vätska för varje pund förlorad för att säkerställa tillräcklig hydratisering. Att dricka vanligt vatten och en sportdryck som har elektrolyter ökar hydrering.
Faror av dehydrering
Vatten är viktigt för varje process i din kropp. Törst är ett tecken på att du redan är uttorkad och detta kan leda till allvarligare problem. När du blir uttorkad kan din kropp inte styra temperaturen. Detta kan leda till värmeslag, värmeutmattning eller i extrema fall dödsfall. Vätsketab på 1 procent kan leda till en ökning av din kroppstemperatur. Förlora 3 till 5 procent av din kroppsvikt och det sätter på ditt kardiovaskulära system. En 7 procent förlust kollaps är mycket sannolikt.
överväganden
Övning och svettning är inte de enda faktorer som ska beaktas när kroppen hålls hydratiserad. Om du bor i ett varmt eller torrt klimat kan du behöva öka dina vätskor. Vissa hälsoförhållanden eller sjukdomar kan också påverka dina hydratiseringsnivåer. Kvinnor som är gravida eller ammar bör också öka sina vätskor. Tala med din läkare om din hälso- och aktivitetsnivå för att bestämma dina hydrationsbehov och vad de bästa alternativen är för dig.
