När det gäller viktminskning, går vissa människor igenom extremiteter för att förlora massmängder av vikt på kort tid. Kraschdieter, kosttillskott och fullständig undvikande av hela livsmedelsgrupper betraktas ofta för hjälp. Dessa strategier kan vara effektiva, men de är kortsiktiga korrigeringar. Vad du vill är följer en förnuftig plan som du kan hålla fast vid hela ditt liv. Detta kan göras genom att följa flera viktiga steg.
Steg 1
Klipp tillbaka på ditt fettintag. Fett har nio kalorier per gram till skillnad från kolhydrater och protein som båda har fyra kalorier. Undvik fettrika livsmedel som cheeseburgers, pommes frites, glass, pizza, vingar och annan mat som är friterad, kokt i smör eller drunkning i gräddsås.
Steg 2
Ta en bit och lägg ner gaffeln. När det gäller att äta måltider, sakta ner. Det tar ungefär 20 minuter för en signal att skickas till din hjärna att du är full. Istället för att skopa mat i munnen med hög hastighet, ta en bit, lägg gaffeln på bordet, tugga och svälj maten. Sedan upprepa för resten av din måltid. Att minska din delstorlek kommer också att hjälpa till.
Steg 3
Säg adjö till läsk. Soda har tomma kalorier, det är högt i socker och det har också inget näringsvärde. Om du fortsätter att dricka det, tillsammans med någon annan högkaloridryck, kommer dina viktminskningsåtgärder att äventyras. Drick vatten som din huvudkälla för vätska. Håll dig välhydrerad. Om du vill dricka mjölk, gå för sojamjölk eller skumma.
Steg 4
Håll din hunger under kontroll. När du äter en måltid och väntar flera timmar innan du äter igen kan du bli rasenös och övermål, vilket kan leda till mer viktökning. För att hålla din aptit reglerade, äta små balanserade måltider varannan till tre timmar hela dagen. En balanserad måltid har en kombination av protein och komplexa kolhydrater. Osmakad, lågmjölk, lågsocker, grekisk yoghurt som ströks med kanel och toppad med frukt och granola är ett hälsosamt mellanmål för morgonmåltid.
Steg 5
Minska dina totala kalorier. Ett pund av vikt förloras genom att bränna 3500 kalorier. En förnuftig viktminskning plan skulle förlora en till två pounds av vikt per vecka. Förlora ett pund per vecka från kaloribegränsning, minska ditt dagliga intag med 500 kalorier.
Steg 6
Bygg muskler för att bränna fett. Musklerna är mycket metaboliska och de kan öka dina kaloriförbrukningar när du är rörlig. Bygg muskler genom att göra övningar som riktar hela kroppen som push-ups, laterala rader, bakre rader, triceps dips, biceps krullar och benpressar. Syfte för 10 till 12 reps, gör tre till fyra uppsättningar och utföra vikt träning två till tre gånger i veckan.
Steg 7
Utför cardio tre till fyra gånger i veckan. Kardiovaskulär träning kan hjälpa till att förbättra din aeroba kapacitet samtidigt som du bränner kalorier. Gör 30 till 45 minuter med hjärtkörtel minst fem dagar i veckan. Löpning, inomhuscykel, simning, trappsteg och snabb promenader är exempel på saker du kan göra.
Steg 8
Hitta kreativa sätt att få mer träning i din normala arbetsdag och personliga liv. Gå på vandringar med dina vänner på helgerna, ta promenader på din lunchtid, parkera vid den intilliggande parkeringsplatsen när du går på bio och går på plats när du lagar middag.
Steg 9
Berör dig inte helt. Om du har en favoritmat, mellanmål eller en måltid som är hög i kalorier, ha det en gång i veckan att belöna dig själv. På det här sättet kommer du alltid ha något att se fram emot och du kommer inte att känna dig helt berövad. Snacka inte före sängen men.
tips
- Använd en matbok - i upp till en månad - för att spela in vad du äter. Spåra din övning också - typ, längd, intensitet. Du kan antingen köpa en anteckningsbok eller dagbok; eller använd en gratis onlineapplikation för både mat och motionspårning.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
