När du växer runt din underkropp kan du märka överflödig fettuppbyggnad på dina inre och yttre lår. Medan traditionella lårförstärkande övningar kan hjälpa till att tona dina centrala quadriceps krävs specifika styrketräningsträningar för ytter- och låren. Utför dessa förstärkningsövningar två till tre dagar i veckan tillsammans med en konsekvent daglig aerob träningsrutin för bästa fettförlustresultat.
Motstånd band
Höft bortförande och adduktioner är övningsrörelser som hjälper till att stärka yttre och inre lårmusklerna. Med resistansband, ett lätt träningsverktyg av latex eller gummi, är båda övningarna möjliga. För höft bortförande, binda ena änden av ett motstånd band till ett fast, robust föremål och linda den andra änden runt ankeln mitt emot det fasta objektet. Dra din fot till sidan och tillbaka till ursprunglig position för att arbeta din yttre lår med varje fot. Höftadduktioner är också möjliga med resistansband. För den här övningen, linda den motsatta änden av bandet runt ankelen närmast det fasta föremålet och ta med den här foten framför och över motsatt fot för att arbeta med din inre lår. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning med varje fot.
Ingen utrustning
Flera muskelförstärkande övningar för dina inre och yttre lår är möjliga utan någon form av träningsutrustning. Lunges arbetar alla delar av quadriceps, eller lår, muskler. Ett golvlung med en instep hjälper speciellt till att stärka adduktören, eller inre låret, musklerna. Lung framåt på ett ben, ta sedan dina palmer ner till marken framför dig i bergsklättrarnas läge. Din framåtfot ska vara på utsidan av din arm. Sidokedjan är en annan adductor övning, där du lungar mot sidan istället för framför din kropp.
Squats utförs normalt för att stärka den centrala quadriceps muskeln. Men din inställning kan vara varierad för att arbeta olika delar av låret. Stå med fötterna längre ifrån varandra för att arbeta dina inre lår under ett knep och dra dina fötter ihop för att arbeta dina yttre lår.
Styrketräningsmaskiner
Styrketräningsmaskiner är ofta en effektiv ersättning för kroppsviktmotståndsövningar och övningar som använder andra träningsredskap. Adductor och abductor-stärkande maskiner gör att du kan sitta i sätet på en maskin med olika vikter som är tillgängliga för att skräddarsy låret träning efter dina behov. Adductor och abductor maskiner flyttar i allmänhet dina böjda ben i en gemensam och utåtgående rörelse med motstånd på motsatta sidor för att arbeta antingen dina inre eller yttre lår. Om du har tillgång till denna typ av träningsutrustning, utför tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner av varje övning under lårförstärkningstiden.
Aerob träning
Oavsett hur stark dina inre och yttre lårmuskler blir med styrketräning, kommer du inte att kunna se resultaten av ditt hårda arbete om du inte arbetar för att rensa dina övre ben av överflödigt fett. Du kommer inte att kunna identifiera området av din kropp som kommer att förlora fett, dock. Men med konsekvent aerob träning och en hälsosam matplan kommer du att arbeta för att förlora fett från hela kroppen och så småningom se resultaten med tonade, magra ben. Utför minst 30 minuters aerob träning varje dag för bästa fettförlustresultat.
