Klimakteriet är en vanlig del av åldrandet för kvinnor och börjar vid din sista period. När dina hormonnivåer minskar kan det hända att du har svårare att upprätthålla en hälsosam vikt, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och bröstcancer. Efter en hälsosam kost som innehåller mer kalorier kan näringsrika livsmedel hjälpa dig att möta dina näringsbehov och hjälpa dig att balansera ditt intag för viktkontroll.
Menyplan
Menyplan Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images När du når ålder 40, behöver du äta cirka 200 kalorier mindre om dagen för att bibehålla din vikt, enligt American Dietetic Association. Att följa en kalorikontrollerad diet kan hjälpa dig att balansera ditt intag för bättre viktkontroll. De flesta menopausala kvinnor kan upprätthålla en hälsosam vikt efter en dietplan med 1600 kalorier. För att möta dina näringsbehov på en kalorikontrollerad måltidsplan, äta en mängd olika livsmedel från var och en av livsmedelsgrupperna. En balanserad 1600 kalorimålplan bör innehålla 4 koppar frukt och grönsaker, fem portioner från korngruppen, 5 ounce kött eller bönor, 3 portioner från mejerikoncernen och 5 teskedar olja eller dess fettekvivalenter. Dela dina matalternativ mellan tre måltider och två mellanmål. Att äta mindre måltider med vanliga snacks kan hjälpa dig att bränna kalorier mer effektivt och kontrollera din hunger.
Frukostmåltid
Frukostmjöl Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Ta tid till frukost. Att hoppa över måltider, speciellt dagens första måltid, kan leda till att du övertar senare och minskar din ämnesomsättning. En balanserad frukost bör innehålla livsmedel från så många matgrupper som möjligt. Syfte för 1/2 kopp frukt, en servering från spanngruppen, 1 ounce kött eller bönor, en servering från mejeriproduktionen och 1 tsk. av olja eller dess fettekvivalent. En provmatidé innehåller 1/2 av en helvete engelsk muffin toppad med ett ägg tillagat i 1 tsk. av olja och 1 1/2 uns fettfattig ost, serverad med 1/2 kopp kalcium-fortifierad apelsinjuice. Se till att du innehåller kalciumrika livsmedel i din kost. Utan östrogen ökar din ökning av benförlusten tillsammans med risken för osteoporos. Menopausala kvinnor behöver 1200 mg kalcium om dagen.
Morning Snack
Morning Snack Fotokredit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Gör hälsosamma mellanmål genom att inkludera kalorier, näringsrik mat, som färsk frukt och fettfria mejeriprodukter. En god morgon mellanmål kan innehålla 1/2 kopp frukt och en servering av en mejeriprodukt, som en liten banan med en behållare av nonfat yoghurt.
Lunchmåltid
Lunchmåltid Foto Kredit: Intek1 / iStock / Getty Images En balanserad lunchmeny bör innehålla 1/2 kopp frukt, 1 kopp grönsaker, två portioner från spanngruppen, 2 oz kött eller bönor och 1 tsk. av olja. Till lunch kan du ha 1/2 kopp hummus fylld i en liten, helvete pita med sallad, tomater och alfalfa groddar. Servera din lunch med 1/2 kopp färsk fruktkupa och 2 koppar grönsaker fyllda med 1 matsked salladsdressing. Fytoöstrogener är ett växtbaserat östrogen som kan fungera som en svag form av östrogen i kroppen. Livsmedelskällor inkluderar sojaprodukter, helkorn, grönsaker och baljväxter. Fördelarna med att inkludera fytostrogenrika livsmedel i din kost är inte tydliga, och National Institute for Aging föreslår rådgivning med din läkare innan du ökar ditt intag av dessa livsmedel.
Mellanmål
Eftermiddagsmat Fotokredit: S847 / iStock / Getty Images Ett hälsosamt eftermiddagsmat bör bestå av 1/2 kopp frukt, en servering från spanngruppen och 1 tsk. av olja. Ett exempel på snacktips består av fem helkornskakor med 1 1/2 tsk. av jordnötssmör serveras med 1/2 kopp färsk äpple skivor. Inklusive mer fiber i din kost, från mat som hela korn och färsk frukt, kan hjälpa dig att bättre hantera din hunger i förhållande till viktkontroll.
Middag
Middag Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Din kalorikontrollerade middagsmåltid ska innehålla 1 1/2 koppar grönsaker, en servering från spanngruppen, 2 oz kött eller bönor, en servering från mejerikoncernen och 2 tsk. av olja. Till middag kan du ha 2 gram grillad lax serverad med 1/2 kopp helvete couscous och 1 1/2 koppar spenat sautad i 2 tsk. av olja. Risken för hjärtsjukdom ökar när man träffar klimakteriet. Inklusive mer omega-3-rik mat, som lax, kan du sänka ditt blodtryck och blodkolesterol och minska din risk för hjärtsjukdom.
