Två veckor är inte mycket tid att lägga till betydande muskel i din ram naturligt men en skillnad kan ses med en strikt diet och några explosiva övningar. Din kropp kommer realistiskt att ha bara några möjligheter att träna, vila och återhämta sig inom två veckor, så den typ av mat och hur du konsumerar det kommer att bli en mycket viktig faktor för att göra stor skillnad inom bara två korta veckor. Ditt proteinintag behöver nås dagligen och dina träningsrutiner måste vara intensiva. Du kanske inte ser mycket förändring om två veckor, men denna träning gör din kropp det bästa det kan vara om två veckor.
Steg 1
Använd vassleprotein. Fotokredit: marekuliasz / iStock / Getty Images Använd vassleprotein. Enligt Body-Perfect-Fitness.com bör du se att äta en till två gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För att maximera fördelarna med protein, använd ett vassleproteintillskott omedelbart efter ett träningspass. Enligt vassleproteininstitutet är vassleprotein ett snabbt absorberande protein som snabbt metaboliserar i dina muskler och ger dem grenkedjiga aminosyror som används för att reparera och återuppbygga skademuskeln från tung lyftning.
Steg 2
Använd Max-OT-lyftprinciper. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Använd Max-OT-lyftprinciper. Använda låga reptal av fyra men inte mer än sex. Vikten bör vara tung nog att du kan lyfta fyra gånger men kan inte lyfta mer än sex. Den här vikten på varje övning kommer att se till att du beskattar muskelgruppen tillräckligt och tvingar den att anpassa sig till den stress som läggs på den från att lyfta något så tungt. Gör endast en eller två kroppsdelar per träningspass och sex till nio arbeten totalt per kroppsdel.
Steg 3
Vila mellan uppsättningar. Fotokredit: diego_cervo / iStock / Getty Images Vila tillräckligt mellan uppsättningar. När du tränar med så stor vikt, tillåta dig längre viloperioder om två till tre minuter mellan varje uppsättning för att låta din naturliga fosfopreatinivå återgå till en nivå som gör att du kan lyfta tungvikt igen. Om du rusar i träningen kommer du att brista din förmåga att lyfta tungvikt igen.
Steg 4
Var noga med att få vila dagar. Fotokredit: zaew28 / iStock / Getty Images Arbeta varje kroppsdel endast två gånger under tvåveckorsperioden. I båda veckorna gör benen på måndag, bröstet på tisdag och ta onsdag för att vila och växa. På torsdag gör du tillbaka och triceps och fredag gör axlar och biceps. Ta lördag och söndag ut för att återhämta sig och växa.
