Vissa människor har missuppfattningen som du behöver spendera minst en timme eller två i gymmet varje dag för att gå ner i vikt och skulptera din kropp. Det är inte sant. Du kan få en träning i hela kroppen på 30 minuter. Du kan välja en 30-minuters träning som du kan göra hemma eller på gymmet, och kan komplettera viktträning och skulpteringsövningar med kardioövning tre till fem gånger varje vecka.
Fungera
Workouts är utformade för att tona och bygga muskler, minska fett och öka din energi. En 30-minuters kroppsövning är utformad för att träna och tona hela kroppen på kort tid. Nyckeln till ett framgångsrikt 30-minuters träningspass är att träna i gym med en plan, veta hur man utför varje övning och hanterar din tid bra inuti gymmet. Planera att spendera de första tre till fem minuterna av ditt träningspass som sträcker dina muskler. Börja från nacken och arbeta dig ner, sträcker ut rygg, bröst, armar, ben och magmuskler. Det kan vara till hjälp att utföra din sträckning i en torrbastu, eftersom värmen kan hjälpa till att slappna av musklerna, vilket gör dem lättare att sträcka sig. Tillbringa de följande fem minuterna att utföra en hjärt-kärluppvärmning. Du kanske vill gå eller lätta jogga på löpbandet, hoppa på en elliptisk eller använd ett 5-minuters uppvärmningsprogram på en träningscykel.
typer
Sådana 30-minuters träningspass kan utföras hemma, i gymmet eller utomhus. Du bör välja en 30-minuters kroppsövning som bäst motsvarar dina behov och passar vad du har tillgång till. Om du till exempel bor nära ett gym kan det vara lätt att gå till gymmet och hitta de maskiner som behövs för din träning i hela kroppen. Om du föredrar att träna hemma kan du köpa en stabilitetskula och några fria vikter och göra din 30-minuters träning där. Du kan göra din 30-minuters träning utomhus om du bor nära en lekplats eller ett område med en utomhus träningsanläggning som låter dig göra pullups samt erbjuder lite öppet utrymme för att göra pushups och situps.
Circuit Training
Kringsträning är en av de mest populära träningstyperna för att säkerställa att du riktar dig mot alla muskelgrupper inom en viss tidsperiod. Vissa gym är inrättade med en specifik krets, så du kan flytta från en maskin till nästa och utföra uppsättningar av 20 till 25 repetitioner av varje övning innan du går vidare till nästa maskin. Nyckeln till kretsutbildning är inte att sluta och ta en paus mellan varje övning. Istället borde du ständigt fortsätta att flytta, och den enda gången du ska sluta är att sträcka dina muskler för att värma upp dem för nästa träning eller att ta en snabb drink med vatten. Det är användbart att ställa in rätt vikt på varje maskin innan du börjar din krets så att du kan hålla din takt snabbt när du flyttar från maskin till maskin. Syfta att arbeta varje del av kroppen för trötthet för bästa resultat.
varningar
Kontrollera med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin. Sträck och värma upp kroppsdelar du kommer att använda under träningen, antingen i början av träningen eller precis innan du tränar den specifika muskelgruppen. Stoppa ditt träningspass om du blir yr eller lightheaded eller om du känner dig illamående. Undvik att äta en tung måltid före träningen. Istället dricker en proteinskaka före och efter träningen för att ge dig energi och hjälpa till att reparera muskelskador. Spendera inte extra tid på att utföra en övning om du ställer in viktbunten för tung eller för ljus. Fortsätt från den övningen för att hålla träningen i 30-minuters tidsintervaller och gör en anteckning för att lägga till eller minska vikten på den aktuella träningen nästa gång.
