Innehåller en pull-up bar lägger till en ny dimension till din ab rutin. Hängande från baren utmanar din abs från en annan vinkel, samtidigt som du ställer en större efterfrågan på dina händer, axlar och lats.
Den normala uppdragsfältet som påverkar bukmusklerna är höjande benhöjning. När du förstärker denna övning, gå vidare till svårare ansträngningar som bara kan vända huvuden när du tränar i gymmet.
1. Hängande benhöjningar
Behärva det här grundläggande draget innan du försöker göra variationer.
HUR GÖR DET: Vik händerna runt baren, placera dem lite bredare än axelavstånd från varandra och låt benen dänga mot golvet.
Böj dina knän och krossa dem upp mot bröstet. Släpp dina ben till en dangle för att slutföra en repetition. När 15 repetitioner blir genomförbara, fortsätt.
tips
- Undvik att svänga. Håll kroppen så still som möjligt när du höjer och sänker dina ben. Att träna dina snoddar på sidorna av din torso, dra knäna upp till växlande axlar.
2. Hängande raka benhöjningar
Att göra hängande benhöjningar med raka ben sätter mer tryck på ryggskivans skivor. Därför, om du har tillbaka problem, håll dig till böjda knän.
HUR DU GÖR DET: Döda hänger från dragstången, med händerna om axelbredd från varandra. Håll dina ben ihop när du lyfter dem upp parallellt med golvet. Paus för en räkning. Återvänd dina ben för att hänga. Komplett mellan åtta och tolv upprepningar.
3. Hängande Pike Raises
Ta det raka benet upp ett hak genom att lyfta dina ben bortom parallellt med golvet.
HUR GÖR DET: Häng av en dragkolv och låt dina ben sträcka sig mot golvet. Lyft dina ben upp förbi parallellposition så att tårna rör på baren. Håll dina ben ihop och raka när de rör sig.
Återgå till en död häng för att slutföra en repetition. Arbeta dig upp till 12 repetitioner.
tips
- Gör detta rörelse ännu hårdare: När dina fötter är uppe i baren, tryck upp dina ben så att låren kommer i kontakt med baren.
4. Vindrutetorkare
Träna dina obliques med gusto genom att använda detta drag. Använd kontroll när du lyfter och sopar dina ben för att se till att det är din abs som gör jobbet, snarare än momentum.
HUR GÖR DET: Häng från dragstången, händer axelbredd från varandra. Dra din mage in mot din ryggrad för att fästa din abs. Håll dina ben ihop när du lyfter upp dem så att fötterna är högre än baren.
Sänk benen till höger, samtidigt som du håller dem ihop. Stanna när de är parallella med golvet. Rita benen tillbaka till mitten, fötterna högre än stapeln och nedre till vänster. Fortsätt sopa dem sida vid sida i tre till fem repetitioner.
5. Runt om världen
Detta drag är ett veritabelt djur. Bara försöka det när du har lyckats behärska de tidigare övningarna.
HUR GÖR DET: Häng av en dragkrok, händerna på axelavstånd. Håll dina ben tillsammans när du ritar dem så att fötterna är något högre än stapeln.
Vrid benen i en kontrollerad cirkel - ut till sidan, till en död hängning, åt andra sidan och tillbaka upp till baren. Arbeta upp till fem varv i en riktning, växla sedan till fem i den andra.
tips
- Om baren är särskilt hala, eller om din greppstyrka behöver lite arbete, använd abbanden för att hänga från baren. Du hakar ihop remmarna runt baren och lägger överarmarna i för att fästa din dangling kropp som du gör något av övningarna ovan.
