De flesta ser en god natts sömn som en lyx; vissa bär även deras trötthet med ett hedersmärke: "Jag var uppe sent i går kväll, så jag sov bara några timmar. Inget kaffe kan inte fixa! "
Men en god natts sömn - minst 7 timmar per natt - är en nödvändighet. Från ett hälso- och fitnessperspektiv hjälper en god natts sömn oss att hålla sig luta genom att hjälpa till att upprätthålla god insulinkänslighet. Det minskar risken för förkylning och ökar motståndskraften mot stress. Det förbättrar också minnet och prestanda. Slutligen är en god natts sömn avgörande för GH och testosteronnivåer, vilket ger män och kvinnor mer styrka och vitalitet.
Här är 10 beprövade steg för att få dig att falla och somna hela natten:
1. Gör rummet kallt.
För de flesta är den perfekta temperaturen för sömn någonstans mellan 60 och 68 grader Fahrenheit. Du måste experimentera för att hitta det som är bäst för dig, men det första tecknet på gynnsamma sovförhållanden är en kall säng - tänk på hur mycket du slänger och slår på varma sommarnätter. Om du skakar när du kommer under arken, bör detta vara ett gott tecken på att temperaturen blir gynnsam för att stanna i sömn.
Prova det här ikväll: Ställ in termostaten någonstans i mitten av 60-talet. Om du inte kan styra temperaturen på ditt rum, rikta en bärbar fläkt direkt i sängen och undvik att sova med en tung täckare.
2. Gör ditt rum mörkt.
Verkligen mörk. Även en liten mängd ljus kan störa melatoninproduktionen och försämra din sömn. Om du någonsin har bott på ett hotell vet du hur lätt det är att sova i när rummet har de tjocka, ljusblåsande gardinerna.
Prova det här ikväll: Stäng av alla elektroniska apparater med lysdioder eller täck lamporna med ett litet stycke elektriskt band. Du kan också prova en sömnmask - de arbetar underverk. Du kan köpa dem ganska mycket var som helst, även på ditt lokala apotek.
3. Kontrollera rött och blått ljus.
Snabbvetenskaplig lektion: Ljusvågor finns längs ett spektrum av färg. Wakefulness utlöses främst av blått ljus, som middagssolsken eller vad som händer från din datorskärm just nu. En varm röd glöd, säger, från en eldstad, gör nästan ingenting för att försämra sömnen. Det är en bra sak.
Prova det här ikväll: Ladda ner F.lux, ett gratis program som ändrar datorns färgspektrum för att efterlikna solens mönster i din region, vilket möjliggör hälsosammare sömnrytmer. (Det gör datorn och skärmarna mjukare och mindre ljusa som dagen går vidare.)
Håll dina circadianrytmer i kontroll genom att kasta din mobiltelefon innan du lägger dig. Fotokredit: Getty Images 4. Ditch mobiltelefonen.
Strålning från mobiltelefoner kan öka den tid som krävs för att nå djupa sömncykler och minska tiden som spenderas i dessa cykler. En liten studie 2007 visade att strålning från mobiltelefoner faktiskt kan orsaka sömnlöshet och störa djup sömn.
Prova det här ikväll: Om du använder din mobiltelefon som väckarklocka, sluta. Byt ut den med en batteridriven klocka och stäng av telefonen. Du får den extra fördelen att du inte distraheras av bruset av en inkommande text eller e-post.
5. Gör ditt rum så tyst som möjligt.
Vitt ljud som en fläkt kan hjälpa till med sömn, men exponering för saker som trafikbuller har visat sig minska den totala sömnkvaliteten. Det är svårt att drifta sig för att sova när människor är höga och blaring sina horn utanför din plats.
Prova det här ikväll: Använd en fläkt för vitt brus. Överväg att ta några öronproppar om det är väldigt bullrigt. Om du bor med rumskamrater eller familjer, kan du höggligt fråga dem att hålla ljudnivån nere.
6. Förbättra Cortisol Awakening Response (CAR).
Ett bra sätt att förbättra din sömnkvalitet är att stärka den initiala spetsen i vakenhet som inträffar på morgonen. Med andra ord, ju mer vaken du känner på morgonen, desto tröttare kommer du att känna på kvällen.
Det bästa sättet att göra detta är att utsätta din kropp för naturligt solljus strax efter att ha vaknat i så lite som tio minuter. Solljus ger bonusen av ökad D-vitaminproduktion, vilket är viktigt för övergripande hälsa.
Om exponeringen av naturligt solljus är orealistiskt eller du vaknar innan solen går upp, kan konstgjord simulerad solljus också fungera. Till exempel finns det väckarklockor som avger ljus gradvis för att förbereda din kropp att vakna.
Slutligen kom ihåg att D-vitamin är vad din kropp normalt producerar som svar på solljus och det är knutet till dina vakna mönster. Så om du kompletterar vitamin D, försök ta det på morgonen.
Prova det här ikväll: Få lite solljus - eller något som liknar solljuset - först när du vaknar.
7. Sätt ett schema och håll fast vid det.
Den här kräver viss disciplin, men det är värt att försöka. Vakna på samma gång varje dag, även på helgerna. Din kropp kan inte skapa en effektiv rytm om du inte tillåter det att normalisera till ett mönster.
Om du stannar upp sent, sova inte in. Istället planerar du att gå till sängs lite tidigare nästa natt.
I allmänhet kommer sömnen du får före midnatt vara mer värdefull än sömnen du får efter midnatt, så tänka alltid när det gäller att göra dig förlorad sömn genom att gå och lägga dig tidigt nästa natt i stället för att sova i.
Prova det här ikväll: Välj en tid att gå till sängs och en tid att vakna. Håll dig till detta schema i minst 2 veckor innan du ändrar.
8. Läs i 15 minuter före sängen.
Undvik intellektuellt stimulerande biljettpris och använd den här tiden för lätt läsning. Det kommer att minska mental chatter och låter dig koppla av och släppa av dagens uppmärksamhet.
Prova det här ikväll: Ta upp en bok som du normalt inte skulle läsa och läsa i 15 minuter före sängen.
Kvaliteten på din madrass kan påverka din sömn. Fotokredit: Getty Images 9. Sova på en bra madrass.
En kvalitetsbädd är en av de bästa investeringarna du någonsin kommer att göra och det behöver inte vara löjligt dyrt att arbeta. Oavsett vad du gör, lägg inte på en klumpig madrass eller en obekväm futon.
Prova det här ikväll: Om du redan har en bra madrass är du helt klar. Om du sover på något som är tunt, klumpigt eller för lite, ta en titt på din ekonomi och se om du kan avsätta lite pengar varje månad för att köpa en ny madrass - det är värt det.
10. Upprätta en sovritual.
När du väl har hittat vad som hjälper dig att sova mest konsekvent, gör det till en konsekvent ritual så att du redan är en tillförlitlig väg till god sömn så fort du är en timme bort från sänggåendet.
Prova det här ikväll: Prova de andra stegen i den här artikeln och välj de som fungerar för dig. Sedan träna dessa varje natt under de närmaste två veckorna.
Vad tror du?
Har du problem med att bli sömn? Vilka (naturliga) tips och trick har du försökt som hjälper dig? Har du försökt någon av de tips som nämns ovan? Lämna en kommentar nedan och låt oss veta om de arbetade!
John Berardi, Ph.D., är grundare av Precision Nutrition, världens största online näringscoaching företag. Han sitter också på hälso- och prestationsrådgivningarna i Apple, Equinox, Nike och Titleist. Anslut med John på Precisions Nutrition webbplatsen och på Facebook och Twitter.
