Spondylolisthesis är ett tillstånd där en av benen som utgör din ryggrad, känd som vertebra, glider framåt framåt. Detta kan ske av flera orsaker, inklusive en brist i ryggkotorna, upprepade bakåtrörelser i ryggraden eller sällan en spänningsfraktur. Övningar för spondylolistesis bör riktas mot att stärka kärnmusklerna i buken för att förhindra ytterligare glidning i ryggkotorna, samt att återställa flexibiliteten hos rygg och hamstringar.
Dubbelt knä-till-borststräcka
Stramhet i ryggmusklerna kan bidra till utvecklingen av symtom hos individer med spondylolistes. Sträckningsövningar som dessa är utformade för att öka flexibiliteten och minska risken för symtomutveckling. För att göra denna övning, börja med att ligga på din rygg. Böj dina knän och placera båda fötterna platt mot marken. Kontrakt musklerna i magen och sakta ta knäna till övre bröstet. Vik ihop dina armar runt båda knäna och håll den här positionen i fem sekunder. Gör 10 till 20 repetitioner.
Hamstring Stretch
Hamstring musklerna finns på baksidan av din övre lår. Hållfasthetens täthet kan orsaka bäckenet att luta bakom sig och därigenom bidra till den nedre ryggen framåt. Denna övning hjälper till att förhindra att detta uppstår och förbättrar flexibiliteten. För att sträcka dina hamstrings, sitta på marken och förläng ditt högra ben framför din kropp. Böj ditt vänstra ben så att fotens botten berör din motsatta lår. Förläng dina armar och böja mot höger ben så långt som möjligt, med målet att röra fingertopparna mot dina tår.
Pelvic Tilt
Denna övning är inriktad på att stärka musklerna i magen, nedre delen av ryggen och bäckenet. Att ligga vid bäcken, ligga först på marken på ryggen. Böj knäna och placera båda fötterna platt mot golvet. Kontrakt musklerna i buken och luta sedan bäckenet uppåt något. Fokusera på att trycka din ryggrad i marken när du lutar på bäckenet. Håll bäckenet i den här böjda positionen i fem sekunder. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Snabbrotation
Snoddrotationer är fördelaktiga för att bygga din rygg och bukmuskler. För att göra denna övning, ligga på marken på din rygg. Böj knäna och placera båda fötterna platt mot golvet. Placera dina armar på sidorna av din kropp för balans. Långsamt rotera knäna till din högra sida så långt som möjligt. Ta sedan långsamt knäna hela vägen till vänster sida. Denna rörelse bör vara mycket långsam och kontrollerad, och fötterna ska förbli på golvet under hela denna övning. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Bukkrullning
Magkrokar främjar starka kärnmuskler i buken, en nyckelkomponent för att förhindra ytterligare glidning i ryggkotorna. Börja med att ligga på ryggen. Böj knäna och placera båda fötterna platt mot golvet. Placera dina fingertoppar bakom huvudet för stöd. Kontrakt musklerna i magen och sedan långsamt höja huvudet från golvet mot bröstet. Fortsätt att krulla din buk tills dina axlar har lyfts av golvet. Stanna en sekund i toppen och sakta sakta ner din kropp ner till marken. Fokusera på bra form och kontrahera bukmusklerna. Din fingertopp bör placeras lätt på huvudet och ska endast användas för support. Låt inte händerna rita huvudet från marken. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.
