Förstärkning av kärnan är avgörande för att bibehålla hälsan, förbättra kroppsställningen och minska ryggsmärta. Sidoplan och sidoplanhöjningar är bland de bästa övningarna för att stärka dina snedställningar och dina inre kärnmuskler. Inkludera olika typer av plankor och sneda övningar i träningsrutinen två eller tre gånger i veckan för att förbättra den totala kärnstyrkan.
Core Muscles
Rektus abdominis, vanligtvis kallad sex-pack-muskeln, arbetar för att böja ryggen framåt och till vänster och höger. Den tvärgående buken är den djupa kärnmuskeln som ligger under andra bukmusklerna. Denna muskel stabiliserar din bagage under isometriska sammandragningar som planken. De inre och yttre sneda musklerna är diagonala muskler som arbetar för att rotera och stabilisera din torso.
Standar Plank vs Side Planks
Korrekt form för en sidplank. Fotokredit: sweetlife.club Den grundläggande planken är en standardövning för att utveckla kärnstyrka. Det arbetar huvudsakligen tvärgående buken. Utför planken nedåt på en matta med fötterna ihop. Lyft dina höfter från marken och stödja din kroppsvikt på dina underarmer och tår. Din kropp ska vara rak och stel, upprätthålla en neutral ryggrad och en tät kärna. Håll positionen i minst 30 sekunder. Sidoplattorna liknar standardplanken, förutom att de utförs på din sida. Stöd din överkropp med en underarm som vilar på marken och dina ben förlängs, staplade ovanpå varandra. Sidoskivan fungerar både inre och yttre obliques, liksom transversella buken. Utför sidoklädseln på höger och vänster sida av kroppen, håll positionen i minst 20 sekunder på varje sida.
Sidoskiva höjs
Börja sidoplanhöjningen genom att stiga upp i sidoplanställningen. Lyft dina höfter av golvet tills du har skapat en rak linje med din kropp. Sänk långsamt dina höfter utan att låta dem röra marken och sedan stiga upp och repetera för 12 till 15 repetitioner. Efter att ha gjort en uppsättning, utför rörelsen på motsatt sida. Fyll i tre uppsättningar på varje sida. Håll en hantel på höften under träningen för en extra utmaning.
Bästa Oblique Workout
Börja din träning med cyklar crunches, en av de mest effektiva övningarna för att rikta in obliquesna. Ligga platt på marken med händerna bakom huvudet och fötterna från marken, alternativt att föra din högra armbåge till vänster knä, och sedan vänster armbågen till höger knä som du pedalerar en cykel. Utför en uppsättning med 15 repetitioner på varje sida. Rulla över på mattan och utför planken, håll positionen i 30 till 60 sekunder. Rotera på vänster sida, utför 30-sekunders plankhållare följt av 12 till 15 repetitioner av sidoplanhöjningar, och upprepa sedan sidoplanken och sidoplanhöjningarna på höger sida. Vila en minut och slutför sedan ytterligare två uppsättningar av alla övningar.
