En strimlad åtta-pack ser bra ut och indikerar den typ av solid kärna som är en välsignelse för idrottare av alla sysslor. Nyckeln till åtta-pack abs är olika övningar som fokuserar på magen som görs som en del av en vanlig träningspass. Isometrisk och tyngdbeständig träning kan användas tillsammans för att ge en mängd olika träningstyper utformade för att maximera bukstyrkan.
Steg 1
Använd isometriska träningssatser för att öka andra övningar. Stå med fötterna om axelbredd, och vid långsam andning, klämma magmusklerna hårt. Vid inandningen, håll antingen spänningen eller slappna av. Alternativt använd korta och kraftfulla utandningar kombinerade med snabb åtdragning av magen.
Steg 2
Använd crunches som häftklammer i dina träningspass. Ligga på ryggen med händerna vikta över bröstet. Böj dina knän och placera fötterna på marken ca 6 tum från botten. Lyft ditt bröst halvvägs till knäna och sakta ner till marken.
Variera din position under olika uppsättningar av crunches. Du kan lyfta fötterna upp och hålla dina nedre ben parallella med marken eller lyfta benen rakt upp. Vissa gym har maskiner som gör att du kan böja dina ben genom maskinen och avbryta din torso för en mer utmanande crunch.
Använd lägre repetitioner, håll tyngd på bröstet som du gör dina crunches.
Steg 3
Gör hejdockor genom att ligga på ryggen med händerna under din svans eller ut till din sida för en mer utmanande uppsättning. Håll huvudet från marken och dina ben raka och ungefär en fot av golvet. Öppna och stäng dina ben horisontellt.
Steg 4
Skissar sparkar genom att ligga på ryggen med händerna under din svans eller ut till din sida för en mer utmanande uppsättning. Håll huvudet från marken och dina ben börjar raka om en fot av golvet. Öppna och stäng dina ben vertikalt med tiden, så att dina ben ser ut som ett par saxar.
Steg 5
Stäng av dig från en dragkrok eller en uppsättning dipsstänger och lyft dina ben rakt ut framför dig. För en lättare träning, böj knäna. Gör denna övning långsamt för att förhindra att svänga.
tips
- Se till att du visar upp din åtta-pack till sitt bästa genom att konsumera en näringsrik kost, hög i fiber och friska fetter. Titta på din kost och delta i regelbundna aerob träning, förutom dina ab-specifika övningar, hjälper dig till ditt mål.
varningar
- Kontakta en läkare innan du börjar träna.
