Att möta dina näringsbehov är en viktig faktor för framgångsrik fotbollsutveckling. På grund av idrottens fysiska krav, där en fotbollsspelare måste spela med korta brister i energi, borde du äta en mängd olika kolhydrater och proteiner för att bränna din kropp. En hälsosam diet med låg fetthalt som består av en balans mellan kolhydrater och proteiner hjälper dig att nå din fulla potential som fotbollsspelare och leda hela laget till framgång.
Daglig kaloriintag
Även om kaloriintaget beror på din nivå av träning och den position du spelar, måste du i allmänhet konsumera ca 5.000 kalorier per dag. Vissa spelare kan dock behöva upp till 9 000 kalorier per dag. Enligt American Dietetic Association måste du konsumera mer än 2,7 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Under hårda träningssessioner kan din kropp behöva mellan 3,6 och 4,5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Du måste också integrera proteiner i din dagliga diet. Att förbruka 0,6 till 0,8 g protein per kilo kroppsvikt per dag är väsentligt. Trots att idrottare måste titta på deras feta intag, är hälsosamma fetter viktiga för att din kropp ska fungera bra. Ett dagligt intag på 0,45 g fett per kilo kroppsvikt är viktigt.
kolhydrater
I fotboll är den viktigaste energikällan kolhydrater. De ger din kropp den snabba energin som behövs för att utföra korta och snabba rörelsesprängningar. Faktum är att 55 till 60 procent av ditt totala dagliga kaloriintag ska komma från kolhydrater. Källor av kolhydrater inkluderar hela kornbröd, pasta och frukt. Leslie Bonci, näringskonsulent för Pittsburgh Steelers, rekommenderar att man väljer kolhydrater med låg fetthalt. Hennes förslag inkluderar att välja bagels över munkar och potatismos i stället för pommes frites.
proteiner
En fotbollsspelares näringsbehov är generellt högre än genomsnittet av befolkningen. Du bör få 15-20 procent av ditt dagliga kaloriintag från proteinrika källor, såsom magert kött, fjäderfä, fisk och mjölk. En annan proteinkälla är soja, som kan tillgodose dina dagliga behov och stödja muskelutveckling. Din kost ska bestå av en mängd proteinkällor under varje måltid, såsom mager ost, mjölk och yoghurt tillsammans med fisk, kyckling, kalkon och magert styck av nötkött.
fetter
Som en fotbollsspelare bör din kost endast innehålla måttliga nivåer av fett, eftersom det ökar dina risker för gastrointestinala problem. Du rekommenderas att konsumera 30 procent av dina dagliga kalorier från friska fettkällor som nötter, frön och canola och olivoljor.
Pre-Game måltider
Innan ett spel är det bäst att undvika feta livsmedel och fokusera på kolhydrat och proteinförbrukning. Exempel på måltider före måltiden inkluderar en kalkon del med fruktsallad och yoghurt; våfflor med ägg, skinka och frukt; eller pasta med röd köttsås, sallad och frukt. Alla dessa ger dig den energi som krävs för att fungera framgångsrikt.
