Även om det är en halv Ironman som du tränar för, är det fortfarande en hård uthållighet och en som kräver samma uppmärksamhet på träning som du skulle ge om det var en full Ironman. Även känd som 70.3, innehåller den halva Ironman samma simma, cykel och kör som full men på halva avståndet. Så det betyder en 1,2 mil sim, 56 mil cykeltur och 13,1 mil körning. Om du vill avsluta din tävling och sluta starka, betala så mycket uppmärksamhet åt din kost som du gör din träning.
Få noga kalorier
Träning för en halv Ironman är inte dags att gå på en viktminskning diet. Du måste äta tillräckligt med kalorier för att inte bara bränna dina träningspass, utan också hjälpa dig att bevara och bygga din muskelmassa. Hur många kalorier du behöver beror på ett antal faktorer, inklusive ålder, kön, kroppssammansättning, träningsschema och vanlig daglig rutin. Du kan uppskatta dina kaloribehov för träning genom att bestämma dina vilolägesutgifter, eller REE, och multiplicera det med en aktivitetsfaktor. För män är det 11 multiplicerat med din vikt i pund multiplicerat med 2,1; för kvinnor är det 10 multiplicerat med din vikt i pund multiplicerat med 1,9.
Bränna dina muskler med kolhydrater
De flesta kalorierna i din kost ska komma från kolhydrater - 55 till 60 procent. Det beror på att kolhydrater är din kropps föredragna energikälla, speciellt när du tränar under en längre tid. Att få tillräckligt med kolhydrater sparar också protein, så du bränner inte muskeln när du tränar. För korrekt bränsle bör de flesta kolhydrater komma från komplexa källor, såsom fullkornsbröd och spannmål, bönor, pasta och potatis.
Protein för muskelreparation
När du tränar för din halva Ironman, bör 12-15 procent av dina kalorier komma från protein. Du behöver tillräckliga intag av protein för att reparera och bygga musklerna du tränar. Att få tillräckligt med protein hjälper också till att hålla ditt immunsystem starkt. Friska proteinkällor inkluderar magert rött kött, fjäderfä, skaldjur, ägg, fettfattiga och fettfria mejeriprodukter och bönor.
Glöm inte om fett
Bara för att du jobbar hårt betyder inte att du får äta alla cheeseburgers och glass du vill ha. Liksom alla andra behöver du fortfarande göra rätt matval när det gäller fett. Vid träning bör 20-30 procent av dina kalorier komma från fett. För hälsa borde du begränsa mängden fett från livsmedel som är högt i mättat fett, såsom fylligt rött kött och fullmatat mejeriprodukter, och i stället inkludera friska fettkällor som nötter, frön, feta fisk och vegetabiliska oljor på din träningsdiet.
Träningsmåltider
Ät hälsosamma måltider som består av hela korn, magre proteiner och frukter eller grönsaker regelbundet hela dagen för att hålla blodsockret stabilt. Du måste äta en mager, lågfibrerad, karabrik måltid två till fyra timmar före träningen, till exempel en engelsk muffin fylld med jordnötssmör och en banan eller en mager yoghurt med ett äpple och en bagel . För att byta ut energibutiker, äta eller drick en mat med högkolväte 15 minuter efter att du har avslutat träning som juice eller frukt. Två timmar efter din träning, äta en högkarbid, måttlig protein, lättmjölk måltid eller mellanmål som en kalkon och ostsmörgås med en apelsin eller spagetti och kalkonfettbullar med ångad broccoli.
