Rumpa och lår är ett gemensamt område som kvinnor fokuserar på förstärkning och toning. En sju dagars träningsplan som fokuserar på rumpa och låren bör innehålla två dagars styrketräning i underkroppen och minst en dag med övre kroppsstyrketräning. Aerob träning är också nödvändig fyra eller fem gånger i veckan för att hjälpa bränna fett och tona underkroppen.
Sju dagars träningsplan
Även om det är nödvändigt att träna dina ben ofta för att få resultat, är det också nödvändigt att låta dina muskler återhämta sig mellan träning så att de kan växa. Dela upp träningsplanen i tre eller fyra olika styrketräning varje vecka för var och en av dina muskelgrupper. Detta kommer att göra det möjligt för dig att träna de flesta dagar i veckan samtidigt som du får musklerna att återhämta sig och växa. En träningsdel av träningsstyrka kan träna dina glutes och hamstrings på måndag, överkropp på onsdag och quadriceps på fredag.
Glutes och Hamstrings
Börja träningen med en 5- till 10-minuters uppvärmning på en lätt till måttlig intensitetsnivå. Brisk vandring är ett alternativ. Börja med att fokusera på sammansatta rörelser som riktar sig mot dina hamstrings och glutes, till exempel raka benliftar. Utför alltid din första uppsättning med en lätt vikt för att värma upp musklerna och träna korrekt form. Därefter öka vikten i vilken muskeltrötthet uppträder mellan åtta och tolv upprepningar. Gör tre uppsättningar. Efter raka benliftar utför du tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner av följande övningar, vilande 60 sekunder mellan uppsättningar: bänksteg upp, knallande åsnansspark, bred ställning dumbbell squat och benkrullning. Avsluta ditt träningspass med 20 löpande lungor på varje ben.
quadriceps
Efter din uppvärmning, utför en ljus uppvärmningssats och tre arbetssatser med åtta till 12 skarvar. Lossa låren tills de är parallella eller något under parallell med golvet. Därefter utföra tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner av benpressen, Smith-maskinsplit och benförlängning. Avsluta ditt träningspass med 20 löpande lungor på varje ben.
Aerob träning
Syftar till att slutföra fyra eller fem sessioner av aerob träning varje vecka. En session bör ligga mellan 30 och 45 minuter. Träningsmaskiner som stärker och tonar rumpan och låren inkluderar stiftverk eller elliptisk maskin och löpband satt vid hög höjd. Håll intensitetsnivån måttligt hög för att hjälpa till att bränna ytterligare kalorier. Undvik att hålla fast på maskinen, vilket minskar träningens intensitet. Utför dina aerob träningspass på de dagar du inte tränar din rumpa eller lår, till exempel på övre kropps träningsdagar eller icke-lyftdagar.
