Kolhydrater utgör en av de tre makronäringsämnena i kosten, tillsammans med protein och fett, som ger dig energi. Total kolhydrat motsvarar summan av stärkelse, socker och fiber i en servering av mat. Detta näringsämne finns i en mängd olika livsmedel, från spannmålsprodukter, baljväxter och stärkelse grönsaker till frukter, mjölk, yoghurt och socker.
Krav på kolhydrater
Omkring 45 procent till 65 procent av dina dagliga kalorier bör komma från kolhydrater, vilket motsvarar ett intag som sträcker sig mellan 225 och 325 g kolhydrater, baserat på en diet med 2 000 kalorier. U.S. Department of Health och Human Services rekommenderar minst 130g kolhydrat per dag. Matinstitutet för mat och näring hävdar emellertid att "den lägre gränsen för dietkolhydrat som är förenlig med livet är uppenbarligen noll, förutsatt att tillräckliga mängder protein och fett konsumeras." De nuvarande rekommendationerna betonar konsumtionen av kolhydraterika livsmedel, men det verkar som om detta näringsämne inte är nödvändigt för livet, så länge som kosten ger tillräckligt med protein och fett.
ketos
En av anledningarna till att människor förespråkar dieter med ungefär hälften av kalorier från kolhydrater är att förhindra ketos. Kroppens celler kan använda glukos, eller sockret som erhålls genom kolhydraternas matsmältning, eller fett, om det är kostfett eller lagrat kroppsfett, för bränsle. När det dagliga kolhydratintaget faller under 100g börjar kroppen använda mer fett än kolhydrater genom en metabolisk väg kallad beta-oxidation, vilket resulterar i produktion av ketonkroppar som också kan användas för energi av olika organ, såsom hjärnan. Många kritiserade dieter som är låga i kolhydrater eftersom de inducerar detta tillstånd som kallas ketos. Men ketos i sig är inte skadligt, men är tyvärr ofta förknippad med ketoacidos, ett farligt medicinskt tillstånd i samband med extremt höga koncentrationer av sura ketonkroppar i typ 1-diabetes.
näringsämnen
Kolhydratrika livsmedel, främst de minimalt bearbetade och raffinerade, som hela korn och frukter, utgör huvudkällan till fiber och antioxidanter för de flesta människor. Eliminering av alla kolhydrater kan leda till brist på fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler, vilket kan leda till förstoppning i de korta och näringsbristerna på lång sikt. Det är emellertid möjligt att få tillräckligt med fibrer och viktiga mikronäringsämnen genom att konsumera lågkolhydratgrönsaker, såsom lövgrönsaker, broccoli, blomkål, sparris, zucchini, svamp, lök och tomater. Även om icke-stärkelse grönsaker innehåller lite kolhydrater, är det ett bra sätt att få fibrer och antioxidanter för färre kolhydrater än med hela korn och frukter. De flesta kolhydraterna i icke-stärkelse grönsaker är fibrer, vilket inte påverkar dina blodsockernivåer och ger inte kalorier.
No-Carb Vs. Low Carb Dieter
Exklusive de flesta kolhydrater från din kost är inte farligt för din hälsa om du innehåller tillräckliga mängder protein och fett i din kost och den ketogena effekten av lågkarb dieter är inte skadlig. Det kan dock vara svårt att få tillräckligt med fibrer, vitaminer och mineraler genom att helt eliminera alla kolhydrater från din kost. Det är därför som innehåller en minsta mängd kolhydrater, motsvarande ungefär 20g om dagen, från fiber med högt kolhydrat rekommenderas att hålla sig frisk. Förutom grönsaker bör en hälsosam lågkarb diet omfatta mat som fisk, fjäderfä, ägg, kött, ost, olivolja, avokado, nötter och frön.
