Rektus abdominis, som också kallas mid-abs, är ett muskelband i mitten av buken. Muskeln hjälper dig att böj ryggraden, böja sig åt sidan och ta med bäckenet och ribbburet mot varandra. Mellersta ab övningar hjälper till att stärka rectus abdominis, samt förbättra kroppsställning, förbättra stabiliteten och bidra till att minska ryggmärgen. Cykla genom övningarna, syftar till minst 10 repetitioner av varje övning. Som alltid, få din läkare godkännande innan du försöker någon ny träning, särskilt om du har en skada eller kronisk tillstånd.
Superstatiska rörelser
Statiska mitten av övningar där du kontraherar dina magmuskler utan att flytta dem är en intensiv form av motion. Stärka stående ab kontraktion genom att sticka upp rakt, strama dina rektus abdominis muskler så hårt som möjligt och dra din navel i din ryggrad. Håll i två sekunder och släpp. Upprepa upp till 10 gånger. Eller gör hängande benlyftar genom att hänga från en hakanordning med räfflorna raka. Lyft dina knän, lägg dem upp över dina höfter och håll sammandragningen så länge som möjligt. Sänk benen tillbaka till startpositionen och upprepa tills trötthet.
Sammansätt din övning
Sammansatta ab övningar gör det möjligt för dig att utnyttja mer än bara en gemensam eller muskelgrupp i taget samtidigt som du riktar in dina mellanbukar. V-rock och rulla övningen genom att ligga på ryggen med dina ben ihop platt på golvet och dina armar sträckte sig över huvudet genom dina öron. Dra åt mitten av magen och höja benen och axlarna 6 tum från golvet. Stanna fram och tillbaka några gånger och släpp tillbaka till startpositionen. Eller gör uppehållsövningen genom att sticka upp rakt med fötterna i höftbredd. Squat ner och sänk dina skinkor till golvet. Ta knäna i bröstet och rulla tillbaka på axelbladet. Rulla framåt och stå upp för att återgå till lägespositionen.
Bara rulla med den
Gör stabilitetskula övningar för att tvinga mitten av bukmusklerna att arbeta hårdare när du kämpar för att hålla sig balanserad på bollen. Till exempel, utföra crunchen på en träningsboll genom att ligga tillbaka så att din svans och rygg vilar på bollen. Håll fötterna platta på marken med knäna böjda i 90 graders vinkel. Placera händerna bakom huvudet och krulla din torso tills din övre del är borta från bollen. Håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Eller, stabilitetsboll knä tucks genom att ligga på stabilitet bollen så att din mage är på bollen och dina händer och fötter ligger på golvet. Gå dina händer framåt tills knäets framsida ligger på toppen av bollen. Böj långsamt knäna uppåt i bröstet, så att bollen rullar framåt som du gör. Räta upp benen och rulla tillbaka till startpositionen.
Form Fixes
Gör varje övning långsamt och med kontroll. Undvik att yanka axlar, nacke eller huvud som du gör i mitten av övningar, vilket kan leda till smärta och skada. Håll dina magmuskler strama och kontrakterade genom varje övning för att stabilisera ryggraden och skydda din rygg. För bästa resultat, träna dina midsäckar varje annan dag. Ge dina muskler minst en dag för att återhämta sig och växa mellan träningspass.
