Intervallkörning är ett effektivt sätt att bränna maximalt kalorier. Högintensitetsintervallträning bränner mer totala kalorier jämfört med långa, lägre intensitetskörningar. Högintensiv träning medför en enorm mängd kraft på din kropp och bör endast göras en eller två dagar i veckan för att minska risken för skador. Run-and-walk intervaller kan hjälpa dig att komma till 60 till 90 minuter träningstid rekommenderas fyra till fem dagar i veckan för att gå ner i vikt och bibehålla viktminskning. En löpband gör det lättare att titta på tiden och ändra hastigheten. Använd en digital klocka om du kör intervaller ute.
Steg 1
Ställ in dina poster. Det finns olika typer av intervaller du kan göra. Spåra dessa träningspass så att du kan göra små, progressiva förändringar i dina intervallrutiner. Använd en grafisk anteckningsbok eller ett kalkylblad, inklusive information som typen av intervall, miltal, hastighet, kalorier som bränns, total tid och en subjektiv recension av träningen. Exempelvis kommer rubrikerna för varje ark att köras tre minuter / gång två minuter, sprint 30 sekunder / gå 90 sekunder, springa en minut / gå två minuter och 20 minuters non-stop intervall körning. En subjektiv recension av din körning kan vara att du kände dig stark för hela träningen eller gjorde en riktigt snabb spark i slutet
Steg 2
Alternera dina intervaller. Intervall körningar är en mycket intensiv typ av träning. Gör dem varannan dag och använd en annan typ av intervall för varje träningspass. Ställ alltid din lutning på 1 procent på löpbandet för att imitera plan yta. På måndagar, gör ett långt intervall som att springa i tre minuter och gå sedan i två minuter. Detta bör ligga mellan 45 och 60 minuter. På onsdagar, sprint i 30 sekunder, gå sedan i 90 sekunder. Dina sprintintervall sessioner är mycket intensiva, så din promenad ska vara en bekväm takt. Sprintintervall måste inte vara längre än 20 minuter. I slutet av denna typ av session borde du känna att du gick "all out" och kan inte springa längre. På fredagar, springa i 45 sekunder, gå sedan i 2 minuter och 15 sekunder. Kör dina första 15 minuter vid 1-procentig lutning. För de återstående 15 minuterna, använd en 3-procentig lutning för körintervallen. Gör det här kullintervallet i 30 minuter. Om du är ute, springa upp kullar och gå sedan ner.
Steg 3
Känn din träning. Skriv ut ditt intervallträning på en bit av 4-tum-i-6-tums klibbigt papper och binda det på din löpband. Det bör inkludera arbets / vila förhållanden, hastighet och lutning. Håll en penna i närheten för att skriva ner det totala avståndet och kalorier som bränns när du är klar. Notera eventuella ändringar som du gjort i ditt träningspass. Om du är utomhus, skriv ner vad du gjorde så snart du kom hem.
Steg 4
Gör små förändringar. Öka hastigheten med .1 miles per timme. Utöka dina långa intervall sessioner om fem minuter tills du når 90 minuter. Små förändringar gör att du gör framsteg mot att gå ner i vikt samtidigt som du minskar risken för skador. Detta förbättrar också dina chanser att behålla ditt träningsprogram.
Saker du behöver
- Digital klocka
- Löpband
- Papper
- Penna
tips
- Du kan sätta några löpband till en nedgång, som efterliknar att springa nedförsbacke. Kör tre minuter på en 1-procentig lutning, sedan en minut med en minus-3-procentig nedgång.
varningar
- Se till att du har stödjande löparskor för att minska risken för att en ankel förstörs, särskilt för intervalltypsträning.
