Hantelsträningsövningen är en effektiv träning som riktar sig mot flera muskler i benen, ryggen och buken. Övningen riktar sig mot muskler antingen i första hand, som synergister, eller som stabilisatorer under träningen. Du kan också utföra steg utan hantlar, men med hjälp av vikterna ökar motståndet och arbetsbelastningen för dina muskler.
Avrättning
Du utför hantelstegsövningen med hjälp av en upphöjd plattform eller en bänk och två hantlar. Ju högre plattformen desto hårdare flyttningen är. Utför den genom att stå framför plattformen och sedan kliva på den med din högra fot. Sedan skjuter du med vänster ben och tar det bredvid din högra fot på plattformen. Efter en kort paus, lägg ner med ditt vänstra ben, följt av ditt högra ben. Upprepa övningen med motsatt benledande.
Rumpa
Ett primärt mål för hantelsteg är gluteus maximus muskeln i din skinka. Gluteus maximus är den stora muskeln i din rumpa och fungerar i att förlänga, rotera, bortföra och adduktera dina höfter. Under träningsövningen arbetar gluteus maximus för att förlänga höften.
Låren
Stegringen riktar sig i första hand till dina quadriceps, som ligger på framsidan av dina lår. Quads består av fyra muskler som kallas rectus femoris och vastus lateralis, intermedius och medialis. Quads funktion i förlängningen av ditt knä och flexion i höften under träningsövningen. Stepups riktar sig också mot en adductor-magnusmuskulatur i din inre lår som en synergist, eller en muskel som hjälper till att utföra rörelsen. Adductor magnus är en av de tre musklerna i dina inre låradduktorer. Det fungerar i adduktion, flexion, förlängning och rotation av höften. Under stegup arbetar adductor magnus för att förlänga och böja dina höfter.
kalvar
Hantelstoppet syftar också synergistiskt till två muskler i dina kalvar. Gastrocnemius ligger på baksidan av din kalv och består av två muskler som kallas mediala och laterala huvuden, medan soleus ligger under din gastrocnemius. Båda dessa muskler fungerar i plantar flexion, eller förlänger din fotled. Gastrocnemius fungerar också i kneböjningen.
stabilisatorer
Stepup-övningen involverar många andra muskler som stabilisatorer, inklusive dina hamstrings på baksidan av låren, erector spinae i ryggen, trapezius på din övre del, gluteus minimus och maximus på din skinkor, obliques och rectus abdominis på din buk och levator scapulae på nacken. Stabilisatormusklerna sammandrag utan en signifikant rörelse för att upprätthålla din hållning under träningen.
