Att ha en bebis är traumatisk och stressfull på din kropp. Om du har genomgått en c-sektion har du ännu mer att återhämta sig från. En c-sektion består av stor bukoperation, vilket resulterar i smärta och ömhet i buken och lämnar dig med märkbar trötthet. Det tar tid och tålamod men det finns flera olika övningar du kan göra för att stärka dina muskler och återgå till förlossningsform efter din c-sektion.
Första saker först
Stressa inte och ta dig bort med tanken på att nå din pre-pregnancy storlek - det tar lite tid att komma tillbaka där du började. Ta det långsamt och lyssna på din kropp. Din snitt kommer att vara ömt i upp till tre veckor och om du utvecklar ärrvävnad kan du känna obehag i månader efter operationen. Tänk på detta när du väljer övningar, alla aktiviteter som orsakar smärta bör undvikas. Ett strukturerat träningsprogram bör vänta tills du har fått din postpartum checkup med din OB eller barnmorska.
De första få dagarna
Även om det förmodligen är det sista du vill göra, är rörelse omedelbart eller kort efter din c-sektion en av de bästa sakerna du kan göra för att börja förstärka dina muskler. American Council on Exercise noterar att promenader så snart som möjligt hjälper till att minimera muskelavfall, öka cirkulationen och förbättra läkning. Det kan vara obehagligt först, men att stiga till en stående position flera gånger under hela dagen hjälper också dig att gå i rätt riktning. Om du inte gjorde Kegels under graviditeten, börja dem nu. De kommer att hjälpa till att stärka dina bäckensbottensmuskler, vilka försvagades under graviditeten och hjälper till att lägga grunden för en stark kärna.
De första veckorna
När ditt snitt läker och din styrka återvänder kan du börja lägga till mer utmanande övningar. Djupt andning, bukpression och bäckenspån bör göras hela dagen för att återställa dina magmuskler och stärka din tvärgående bukhinnmuskel, vilket spelar en viktig roll för att stödja din nedre del. Eftersom dessa muskler blir starkare, bör du märka tillbaka värkminskning.
När du är redo
Efter några veckor med grundläggande förstärkningsövningar är du troligtvis redo för mer avancerade övningar. Införliva bukhålan, där du drar din sjö inåt och kontraherar din abs, med andra rörelser. Exempelvis är bukhäftning med armrörelser, hälglidor eller tåhoppar alla övningar du kan försöka. När du utför hålrutschbanor eller tå-kranar börjar med ett ben i taget, så använder du gradvis båda benen när din styrka förbättras.
Efter din kontroll
När du har sett din OB eller barnmorska för din sex eller åtta veckors postpartum checkup och får det gröna ljuset för att börja normal aktivitet kan du introducera mer traditionella förstärkningsövningar i ditt träningspass. Plankor, framsida och sida, är en effektiv övning för att återta höft-, rygg- och bukstyrka. Broar, bollkronor och cykelkrossar är också lämpliga val. Var medveten om att vissa övningar kan dra obehagligt på din c-sektionsärr, det kan blekna med tiden eller vara något du måste jobba runt.
