Styrketräning är en konst - en process för att hitta balansen mellan att driva dina gränser och återhämta sig för att bygga om. De bästa träningsprogrammen går i linje mellan att vara utmanande och för intensiv.
Träningsrutiner som förbättrar max bänkpress beror på att du förbättrar muskelstorleken och styrkan, särskilt på bröst-, axel- och tricepsmusklerna, som är huvudmusklerna i bänkpressen.
Vad är en Max Bench Press?
Din max bänkpress är den maximala vikt som du kan lyfta för en repetition. Du kan hitta din maximala bänkpress genom att börja med en vikt som du vet att du kan lyfta, göra en repetition och sedan lägga på vikt och utföra repetitioner tills du inte längre kan lyfta tyngden. Den högsta vikt som du framgångsrikt kan lyfta är din max bänkpress. Om du ska hitta din max, se till att du har en partner, så att du är säker!
Hur blir du starkare
Det finns i princip två sätt att bli starkare: Förbättra ditt nervsystem och förbättra dina muskler. Dina muskler har nerver kopplade till dem, och dessa nerver stimulerar musklerna att komma i kontakt. Ett sätt att du blir starkare är att öka frekvensen att dessa nerver skickar signaler till muskeln, enligt en 2006 års forskningsartikel i idrottsmedicin. Till exempel kommer en muskel som får en signal att komma till kontrakt 10 gånger om 5 sekunder att vara starkare än en muskel som mottar en signal för att träffas fem gånger om 5 sekunder.
Muskelhypertrofi är rätt term för muskelväxt, ett annat sätt att öka styrkan. Den faktiska vävnaden som muskeln är gjord av, proteinet, kan bli större och tjockare. Dina muskler kan också bli större genom att lagra mer av bränslet som får dem att gå, som glykogen och kreatin. När dina muskler växer blir du starkare eftersom själva muskeln blir kraftfullare.
Hitta den bästa träningsrutinen
Det bästa bänkpressprogrammet kommer att göra ditt nervsystem effektivare och öka dina muskler för att göra dem starkare. Lägre repetitionsutbildning, runt ett till fem repintervall, är bättre för träning av ditt nervsystem. Men för att växa dina muskler måste du göra fler uppsättningar och reps, så att integrera högre reps i din träning, som sex till 12, hjälper dig att bygga upp dina muskler, enligt en undersökning av Brad Schoenfeld, PhD, som tittade på 205 studier relaterade till muskel tillväxt för att försöka bestämma de bästa metoderna för att bygga muskler.
Linjär vs Daglig Periodisering
En studie från 2002 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde två olika träningsprogram för att se vilken ökning av bänken pressar mer. De två jämförda programmen var: en linjär periodiseringsrutin och en daglig böljande periodiseringsrutin. Båda grupperna tränade tre gånger per vecka och gjorde tre uppsättningar av bänkpressen varje gång, men mängden repetitioner per träning varierade.
Gruppen som utför linjär träning gjorde uppsättningar av åtta reps i veckorna ett till fyra, uppsättningar av sex i veckor fyra till åtta och uppsättningar av fyra i veckor nio till tolv. Den dagliga böljande periodiseringsgruppen gjorde uppsättningar av åtta reps på veckans första träning, uppsättningar av sex reps på veckans andra träning och uppsättningar av fyra reps i den tredje träningen i veckan. Varje vecka upprepade de mönstret på åtta, sex och fyra reps.
Enkla träningsrutiner är fortfarande mycket effektiva. Fotokredit: doble-d / iStock / Getty Images Det bättre programmet
Studien visar att byte av antalet reps du gör varje träning, i motsats till att använda samma antal reps i några veckor, resulterar i bättre styrka vinster. Forskarna fann att den dagliga böljande periodiseringsmetoden fungerar bra för att öka din bänkpress max.
För att göra den dagliga böljande periodiseringsrutinen ska du bänkpressa tre dagar i veckan. Varje dag gör du tre uppsättningar. På den första dagen är alla tre uppsättningar för åtta representanter, den andra dagen är de tre uppsättningarna för sex reps, och på tredje dagen är alla uppsättningar för fyra reps. Dessa ska vara maximala insatser, så välj en vikt som du kommer att kämpa med. Du borde kunna få varje rep i varje set med bra form, men det borde vara svårt att göra.
Detta program innehåller den högre upprepningsträningen som kommer att växa muskler (åtta och sex repetitionssatser) och det lägre repetitionsområdet som kommer att främja ökad styrka genom att träna nervsystemet (uppsättningar av fyra reps). Sammantaget är det ett enkelt och effektivt program för att öka bänkpressen.
