Body Pump är ett ansträngande, viktorienterat träningsprogram designat av Les Mills International. Innehåller specifika ljudspår som är utformade för att styra eleverna genom timlång träning, fokuserar Body Pump på att stärka åtta separata muskelgrupper genom att lyfta, stötta och huka med olika vikter. Om du vill få hälsoeffekterna av detta mycket krävande träningspass utan att delta i någon av de 10 000 gym som erbjuder tjänsten kan du lära dig grundläggande tekniker när du övar i ditt eget hem. Med engagemang och en vilja att säkert experimentera med tyngdlyftning kan nästan alla lära sig kroppspumpens träningsrutin.
Steg 1
Ät en måltid rik på protein och kolhydrater minst två timmar innan du börjar träna kroppspumpen. Drick minst 32 oz. av vatten före rutinen för att se till att din kropp förblir ordentligt hydratiserad i hela.
Steg 2
Förbered träningsbänk, matta, hantlar och laddad barbell på en säker träningsplats. Välj en lika hantelvikt för varje hand som är ungefär 60 till 70 procent av ditt maximala repetitionsvärde. Prova ut de olika vikterna tills du har valt en vikt som ger en utmaning efter några repetitioner, men inte omedelbart utmattning.
Steg 3
Slå på stereon så att tränings-CD-skivan spelas och börja med att göra biceps-krullar med dina hantlar, hålla vikterna så att du enkelt kan lyfta varje hantel upp för att nå din axel och bakåt. Alternativa sidor medan du utför åtta repetitioner för varje uppsättning, saktar långsekvensen som du känner att dina biceps börjar brinna. Fyll i tre till fyra uppsättningar innan du går vidare.
Steg 4
Kompletta tre till fyra uppsättningar av den enda arm sitter överliggande triceps förlängningen genom att sitta på träningsbänken och lyfta en hantel över huvudet. Böj försiktigt tillbaka armen så att vikten kommer ner bakom huvudet i en rak linje. Räta upp din arm en gång till. Alternativa armar tills du har utarbetat både dina höger och vänster biceps och triceps muskelgrupper.
Steg 5
Utför den stående spärrhaken genom att lyfta den laddade spärrhaken med båda händerna tills stången ligger strax under höftbenet framför dig. Ta tag i baren med händerna en till två meter från varandra och lyfta långsamt baren som om du fyllde en bicep-krull med två hantlar samtidigt. Fyll i tre uppsättningar med åtta repetitioner innan du går vidare.
Steg 6
Avsluta din träningsrutin för kroppspumpen med lyftbenet. Placera försiktigt barbell på axlarna strax bakom nacken. Se till att baren bekvämt vilar på axlarna när du drar huvudet framåt för att skapa en viloplats för baren. Slå långsamt ner genom att böja knäna och sitta ner med dina höfter som om du satt i en stol, medan du lutar framåt för att upprätthålla balansen. Fyll i två uppsättningar med åtta squats.
Saker du behöver
- Träningsbänk
- Matta
- 2 hantlar
- Loaded barbell
- Stereo
- Motion CD
tips
- För barbell säkerhet, skaffa en träningspartner eller "spotter" för att hjälpa till att styra dina krogar och hissar. Om du verkar för svag för att avsluta en upprepning när som helst, kan din spotter säkert ta bort vikten från dig, så att du säkert når din maximala potential i träningen.
varningar
- Rådfråga alltid din personliga läkare innan du börjar träna någon träningsplan med fria vikter. För personer som aldrig har lyft tyngd förut är det säkert att lära sig att hålla, lunga och lyfta med dina vikter under överinseende när man går på en Body Pump-klass. Om du upplever allvarlig smärta under någon tid av träningen, sluta omedelbart och kontakta din läkare om symtomen kvarstår.
