Att minska din midjeomkrets har inget att göra med hundratals crunches och sit-ups. För att avlägsna fett från mitten måste du ändra dina vanor och öka den fysiska aktivitet du får varje dag. Det finns ingen magisk piller eller svältdiet som gör att du kan förlora din midja och hålla bort punden. Livsstilförändringar kommer att minska din midjeomkrets och hålla bort det överflödiga fettet.
Steg 1
Ta bort kalorier från din kost och ersätt dem med kalorier. Din kost ska huvudsakligen bestå av frukter, grönsaker, fullkorn och magert kött. Kontrollera matetiketterna noggrant för att säkerställa att maten eller drycken du ska konsumera är låg i kalorier. Kom ihåg att näringsvärdesetiketter är baserade på en servering av objektet, så du måste mäta det mängd du konsumerar och gör din matte i enlighet med detta.
Steg 2
Syfta att skära 500 kalorier från ditt dagliga kaloriintag. Det finns cirka 3500 kalorier i ett kilo fett, så genom att skära 500 kalorier från ditt dagliga kaloriintag, kommer du att förlora ungefär ett kilo per vecka. Skärande kalorier betyder inte att du äter mindre mat. Syfte för livsmedel som är höga i fiber eftersom dessa kommer att fyllas mest och erbjuda flera näringsämnen.
Steg 3
Utför 60 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet varje dag. Träning från 150 till 250 minuter per vecka ger dig bara blygsamma viktminskningsresultat, men att komma över 250 minuter per vecka kommer att bränna en betydande mängd kalorier, och du kommer se skillnaden i midjemåttet. Om en person som väger 170 pund tar en livlig promenad i 60 minuter varje dag, kommer den här personen att bränna 397 kalorier per dag. Att bränna dessa många kalorier i kombination med en kaloridiet är garanterad att ge dig resultat.
Steg 4
Utför styrketräning varannan dag för att hjälpa din kropp att bränna kalorierna mer effektivt. Styrketräning kan utföras med egen kroppsvikt, motståndsband, hantlar, skenor eller maskiner. Bryt dina muskelgrupper i överkropp, kärna och underkropp och arbeta bara en grupp per dag. För att säkerställa att du lyfter tillräckligt med vikt bör dina muskler dras efter ca åtta repetitioner och den sista repetitionen ska vara svår att avsluta. Utför tre uppsättningar av åtta på varje övning.
Steg 5
Lägg till fysisk aktivitet i din dagliga rutin när det är möjligt. Ta trappan istället för hissen, parkera längre bort än nödvändigt och ta promenader under dina pauser på jobbet. Ju mer fysisk aktivitet du inkluderar i din dagliga rutin, ju mer vikt kommer din midja att förlora.
Saker du behöver
- frukt
- Grönsaker
- Fullkorn
- Luta kött
- Anteckningsbok
- Resistensband (valfritt)
- Hantlar (tillval)
- Barbell (tillval)
tips
- Om du inte kan träna i 60 raka minuter varje dag, försök att bryta tiden i bitar. Försök att träna 20 minuter på morgonen, 20 minuter på eftermiddagen och ytterligare 20 minuter på kvällen. Om du arbetar bakom ett skrivbord eller annat område som låter dina händer vara fria, kan motståndsbanden enkelt kastas i väskan och lagras i en skrivbordslåda. Följ dina framsteg i en anteckningsbok. Skriv ner kalorierna du konsumerar och de fysiska aktiviteterna du utför för dagen. Du kan också hålla mätningar av din midja i anteckningsboken så att du kan se dina siffror minskar.
varningar
- Genom att utföra övningar felaktigt ökar risken för skador. Rådgör alltid med en träningspersonal innan du utför övningar med extra vikt. Om du är underviktig, men försöker minska din midjestorlek, kan du ha en ätstörning. Konsultera med din läkare eller en psykiatrisk terapeut. Låt dig inte lura av fettfri och fettfattig mat eftersom dessa föremål kan laddas med extra sockerarter och kalorier. Fettfri är inte kalorifri.
