Att slappa på ett bekvämt par löparskor och slå på spår eller löpband kan säkert hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket är en anledning till så många människor gör det. För att uppnå 10 pounds av viktminskning under en månad tar det rätt handlingsplan som inkluderar träning och skärning av kalorier i köket. Det finns två sätt att närma sig detta mål: Hög intensitet och kort varaktighet, eller måttlig intensitet och längre varaktighet. Båda metoderna kan hjälpa dig att gå ner i vikt. du behöver bara hitta den som fungerar bäst för dig.
Gör matematik
Burning 10-lbs. av kroppsfett om en månad genom att springa ensam betyder att du måste bränna totalt 35 000 kalorier per månad. Det fungerar till mer än 1000 kalorier per dag du borde brinna. För en 160-lb. person som arbetar för att springa vid en snabb 8 mph i 70 minuter per dag, eller springa vid 12 mph - nästan en död sprint för de flesta - i cirka 45 minuter per dag. Detta är förmodligen inte en genomförbar, långsiktig viktminskning strategi. Men skärning av kalorier från din kost tillsammans med att springa varje dag kan hjälpa dig att nå 10-lb. per månadsmål utan att behöva köra ett så kraftfullt träningsschema.
Maraton-körning
Att köra i en måttlig takt under lång tid - som att köra maraton - brinner ett betydande antal kalorier. En 160 pund individ bränner cirka 600 kalorier per timme som kör i en måttlig takt på 5 mph. Steg upp till en mer livlig 8 mph takt och bränna ca 860 kalorier under en 60-minuters träning. Om du klarar av att bränna i genomsnitt 700 kalorier per träning fem gånger per vecka, bränner du motsvarande 1 pund varje vecka. Att minska kaloriintaget med cirka 650 kalorier per dag kan göra skillnaden som är nödvändig för att nå 10 kg viktminskning i slutet av månaden.
Sprint-style Running
Öka intensitetsnivån när du kör kan bränna mer kalorier och främja mer fettförlust. Intensiv körning, som sprints eller intensivintervallträning, ger vad som kallas överskott efter syreförbrukning efter träning, eller EPOC. Detta är en efterbränningseffekt som gör att din kropp brinner kalorier efter träningen är över 95 procent av de totala kalorierna för att vara exakt. Detta gör träning med hög intensitet ett kraftfullt fettförbränningsverktyg. På grund av den här träningens livliga karaktär, behåll varje träningspass på cirka 30 minuter eller mindre och vila en dag mellan träningspass. Fyra av dessa träningspassar per vecka kan potentiellt hjälpa dig att förlora 10 pund i slutet av månaden, men det är väldigt svårt att förutse resultatet av ett sådant träningspass. Allas kropp reagerar annorlunda, och kraftig övning kanske inte är rätt för dig. Tala med din läkare innan du kör sprints eller intensivintervallträning.
Bästa planen för dig
Du känner din kropp bättre än någon annan, så lyssna på din kropp när du känner dig ljust, illamående, överdriven eller har ont i lederna. Dessa är tecken du behöver för att minska intensiteten eller varaktigheten av dina träningspass. Medan fyra 30-minuters träningspass i veckan kan räcka för att nå målet på 10 pund per månad är det en träningsstrategi som bäst används av erfarna löpare. Det bästa alternativet för dig är att hitta ett lyckligt medium mellan måttliga löpande och kraftfulla sprints som utmanar dig ändå inte orsakar din kroppsbehov. Kom ihåg att skärning av tomma kalorier är en integrerad del av ekvationen, oavsett vilken träningsplan du väljer. Eliminera tomma kalorier, till exempel läsk och söta snacks, från din kost för att uppnå kaloriunderskottet som krävs för att nå målet på 10 pund.
Din kropp anpassar sig
Människokroppen anpassar sig till samma träning rutin dag efter dag. Det är viktigt att variera dina löpande träning varje vecka. Till exempel kör fem gånger i 60 minuter med en jogging takt en vecka, och gör fyra 30-minuters sprint träning den följande veckan. Andra variationer inkluderar löpande kullar, ökar träningstiden, ökad intensitet eller springande utanför mot löpbandet. Att ändra din löpande rutin hjälper dig att undvika fitnessplattor, vilket kan stoppa din viktminskning i sina spår. Slutligen lägg mer fokus på hur du ser i spegeln mot vad badrumskalan visar månad efter månad. Din kropps vikt kan fluktuera flera pund varje dag, så det är inte det mest exakta spårningsverktyget. Om dina jeans passar lossare, vet du att du gör stora framsteg.
