Många kvinnor och tjejer kan undvika motståndsträning eftersom de oroar sig för att det kommer att skapa skrymmande muskler eller att det kommer att minska bröststorleken. Men dessa bekymmer är ogrundade. Att bygga bröststyrka - dina pectoral muskler - ökar din överkroppsstyrka samtidigt som du förbättrar din hållning och lyfter din bröstvävnad. Använd lättare vikter och högre repetitioner för att tona ditt bröstområde. För en full träning, gör bara en uppsättning av alla övningar för en komplett krets och upprepa tre till fyra gånger.
Bröstflys
Bröstflugan kan göras med endast hantlar och en bänk att ligga på. Bröstflugor bygger dina bröstmuskler samtidigt som de ger en mild sträcka. Ligga på ryggen på en bänk, håll en lätt hantel i endera handen i ett handtag. Utsträcka armarna rakt ut till sidan så att dina händer sitter något under bröstet, inte mer än 10 till 15 grader lägre, och långsamt höja båda armarna uppåt och låt dem träffas över bröstet. Böj försiktigt dina armbågar när du lyfter armarna. Sänk dem långsamt till startposition och upprepa 10 gånger för tre uppsättningar.
Bänkpress
För bänkpressen, när du lägger vikterna på skivstången, välj en lättare vikt tills du känner till dina personliga gränser för att minska risken för skador. Ligga med ryggen på bänken och fötterna platt på marken, lite mer än höftbredd, lyft upp skivstången från stället med ett sidled överhandtaget grepp. Ta skenan nära mitten av bröstet och utsträcka armarna rakt upp. Sänk långhåren långsamt och upprepa 10 gånger för två uppsättningar. Låt någon fånga dig när du gör den här övningen för att du inte kommer att släppa av skenan under en träning.
Armhävningar
Uppskjutningen är en grundläggande övning som inte kräver någon extra utrustning eller vikter. På grund av detta kan pushups göras nästan var som helst. Placera händerna lite mer än axelbredd, lägg dig ner på golvet, håll dina ben raka och ihop. Tryck upp från händerna och förlänga dina armar så att du balanserar på tårna och din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Långsamt sänka dig till golvet genom att böja dina armbågar, hålla kroppen rak, stoppa när du är mellan 2 och 5 tum från golvet. Tryck gradvis på dig själv. För att minska svårigheten, kan du balansera på knäna snarare än tårna, men ändå hålla din torso rak. Upprepa pushup 10 gånger för tre till fem uppsättningar.
Bröststräckning
Eftersom dina bröstmuskler är stora muskler, kräver en bröststräning att du inte bara bygger styrka i området, men att även sträcka ut muskeln så att den inte blir kompakt och tätt. Stå med din högra sida nära en dörrkarm med fötterna höftbredd och fötterna pekar framåt. Lyft upp din högra arm så att din armbåge är böjd i 90 graders vinkel och placera underarmen mot dörrkarmen. Ta ett stort steg framåt med din vänstra fot, böja något på knäet, håll armen på plats och din torso framåt tills du känner en stretch i dina bröstmuskler. Håll sträckan i 30 sekunder, vila på 10 och upprepa tre gånger. Byt sida så att du sträcker din högra bröstmuskel också. Om dina muskler är mycket snäva börjar du med en kortare sträcka.
