"2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner" rekommenderar att du gör minst två muskelstärkande träning varje vecka, förutom aerob träning. Vikter, som hantlar och kettlebells, är ett utmärkt sätt att stärka musklerna i dina armar. Huvudmusklerna i dina armar inkluderar biceps, triceps, brachialis och brachioradialis. En 5-lb. vikter ger motstånd som hjälper ton och ökar muskelmassan i dina armar.
Biceps och Brachialis
Bicep brachii är på framsidan av din överarm. Rikta dina biceps, såväl som din brachialis-muskel, som ligger under dina biceps, med en biceps-curlövning. Håll en 5-lb. vikt i varje hand med armarna rakt ner och dina palmer vetter mot dina sidor. Flexera båda armbågarna och krulla genom att föra hantlarna mot axlarna. Händerna och underarmen roterar under rörelsen, så dina palmer hamnar på dina axlar. Lägre till utgångsläget. Flytta inte din torso eller dina armbågar framåt när du gör träningen.
Triceps
Triceps brachii finns på baksidan av överarmen. Mål dina triceps med triceps-förlängningar. Håll en 5-lb. vikt med båda händerna. Placera hanteln över huvudet med dina palmer vända uppåt. Håll din torso stiv genom att dra ihop dina magmuskler. Sänk hanteln bakom huvudet genom att böja i armbågarna. Låt inte dina övre armar röra sig under rörelsen. Vänd armarna till startpositionen. När du blir starkare, håll två 5-lb. dumbbells för extra resistans.
Brachioradialis, Wrist Flexors och Extensors
Med en liten modifikation av biceps curl-träningen kan du rikta din brachioradialis-muskel i din underarm. Gör en hammare krullning genom att böja dina armbågar, men rotera inte din underarm eller händer under rörelsen. Palmerna möter dina sidor genom rörelsen, istället för axlarna. Hantelkretsar riktar sig också mot dina muskler i handleden, medan tricepsförlängning syftar till dina handledsböjare.
Repetitioner och uppsättningar
Mängden repetitioner du gör med 5-lb. vikter bör gå upp när du blir starkare. Syfte att göra åtta till 15 repetitioner per övning. I början kan du bara göra två eller tre repetitioner, vilket är bra. Lägg till fler repetitioner som du kan. Börja med två till tre uppsättningar av varje övning. Öka detta nummer när du blir starkare.
överväganden
Kontakta din vårdgivare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Var alltid uppvärmd innan du tränar träningspass med vikter. Uppvärmning ökar blodflödet till dina muskler och hjälper till att förebygga skador.
