På din strävan efter perfekt abs, glöm inte din stödjande gjutning. Din oblique är faktiskt två uppsättningar av muskler - de inre och yttre obliquesna - som löper längs sidorna av din torso från dina revben till ditt bäcken. Dessa muskler håller din torso stabil och upprätt, och låter dig rotera överkroppen. Därför involverar många övningar som bygger snedställningarna vridning eller sidoskrivning. När de är täta och tonade suger de i magen som en korsett för att ge både män och kvinnor en enviably smal midja, minus kärlekshandtag och muffintoppar.
Steg 1
Värm upp dina obliques och förhindra skada med torso twist, en dynamisk sträcka. Stå med fötterna något större än höftbredd från varandra. Lyft armarna tills de är jämn med bröstet och böj dina armbågar 90 grader. Utan att flytta dina ben, rotera överkroppen åt höger och sedan till vänster i en flytande rörelse. Koncentrera all din rörelse i din torso och håll ryggen rak. Utför 10 till 20 sträckningar på varje sida.
Steg 2
Ligga på din matta på vänster sida för att börja sida crunches. Stack din högra fot ovanpå vänster. Placera din högra hand på baksidan av ditt huvud och ta med vänster arm runt din torso. Vila din vänstra hand på dina högra sidor - det här hjälper dig att känna att de fungerar. Dra åt dina snoddar för att lyfta huvudet och axlarna i sidled från mattan. Nedre och upprepa för en till tre uppsättningar av 10 till 12. För en extra utmaning, håll din sista rep på varje sida i 15 till 45 sekunder.
Steg 3
Ligga på ryggen, knäna böjda och fötter platta på golvet, med en medelhög hantel eller medicinboll i dina händer, för att börja ryska vridningar. Dra åt din torso för att lyfta huvudet och axlarna ur mattan. Vrid din torso till höger och lägg din vikt på mattan på din högra sida. Vridningsrörelsen hjälper dig att rikta dina obliques. Håll i fem sekunder, rotera sedan din torso och vikt till vänster. Utför 10 repetitioner. Denna övning fungerar också med dina armar, axlar och bröst. För en extra utmaning, sätt en bänk på 45 grader och ligga på den så att din kropp ligger i en lutning och knäna är knutna över kanten av bänken. I denna position lyfter du din överkroppsvikt och vrider mot tyngdkraften.
Steg 4
Ligga på din rygg och lyfta fötterna rakt in i luften för att utföra tårna-crunches. Dra åt din kärna och lyft huvudet och axlarna ur mattan när du når mot vänster tå med din högra hand. Lossa dina axlar tillbaka till mattan och upprepa, den här tiden når mot din högra tå med din vänstra hand. Fortsätt för tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner på varje sida.
Steg 5
Stå med fötterna något bredare än höftbredd och håll en medelhantel i din vänstra hand för att utföra viktiga sidoböjningar. Placera din högra hand på höften eller på sidan av ditt huvud och böj din överkropp till höger. Håll ryggen rak och böj tills du känner spänning, men inte smärta, i din vänstra sneda muskel. Återgå till start och fortsätt för 10 till 12 repetitioner på varje sida. Utför två till tre uppsättningar på varje sida.
Steg 6
Ställ fötterna i höjdled med en medelhög hantel eller en medicinboll i dina händer framför dig för att utföra woodchoppers. Vrid din överkropp till höger, lyft din vikt uppåt mot höger axel, som om du lyfter en öx för att hugga ved. Håll ryggen rak. Håll i en sekund och återgå till start, upprepa sedan på vänster sida. Utför en uppsättning av 10 till 15 repetitioner på varje sida. Denna övning arbetar med dina armar och axlar tillsammans med dina obliques.
Steg 7
Klättra på din kaptenens stol med fötterna hängande rakt ner, tillbaka platt mot stolens baksida och dina underarmar bekvämt planterade på armstöden för att utföra snurra knähöjningar. Böj knäna i 90 graders vinkel och dra åt vänster sida för att lyfta vänster höft upp mot vänster armbåge. Återgå till start och repetera med höger snett och höger höft. Utför två till tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner på varje sida.
Steg 8
Sträcka dina snedställningar och svalna ned med en sidoböjning. Stå med fötterna något bredare än höftbredd från varandra. Placera din högra hand på dina vänstra sidor och sträck din vänstra arm över huvudet. Böj din torso till höger och nå över huvudet med din vänstra hand, för att sträcka dina vänster sida obliques. Håll i en minut och upprepa sedan med höger sida.
Steg 9
Ät minst 60 gram magert protein per dag i form av fisk, kyckling, magert rött kött, nötter, baljväxter och / eller sojaprodukter som hjälper dig att bygga muskler. Omkring 30 procent av dina dagliga kalorier bör komma från protein.
Saker du behöver
- Träningsmatta
- Stabilitetskula
- Kaptenens stol
- Medellång medicinboll
- Mellanvikt dumbbell
tips
- Utför dessa övningar två till tre gånger i veckan med en vilodag mellan träning för bästa resultat. Välj en vikt som är tillräckligt tung för dig, men inte så tung att du inte kan utföra det angivna antalet repetitioner.
varningar
- Överväg att prata med din sjukvårdspersonal innan du börjar en ny träningsplan för dina obliques, speciellt om du har haft skador eller smärta i torso eller rygg.
