För att få större ben måste du utföra styrka och kraftövningar för att stimulera muskel- och vävnadstillväxt. National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du utför fullkroppsövning i stället för isoleringsövningar eftersom det här hjälper dig att öka dina atletiska förmågor, stimulera högre muskeltillväxt och förbättra andra aspekter av fysisk rörelse, såsom stabilitet, balans och hållning.
tävlar
Sprinting körs så fort du kan över en kort sträcka eller tidsperiod. På grund av träningens högintensiva natur ökar dina benmuskler i storlek för att anpassa sig till stressen på benen. Du bör använda ett spår, ett stort fält med gräs eller en basket eller tennisbana som träningsplats. Börja med ett avstånd på 20 till 30 meter i en rak linje. Du kan använda två apelsinkoner som referenspunkter. När du har sprint från en kon till den andra konan, gå tillbaka till startkonen medan du vilar i högst en minut. Öka avståndet mellan konerna med fem meter i varje uppsättning och upprepa träningen fyra till sex gånger.
knäböj
Squat är ett grundläggande rörelsesmönster som innebär att du sänker din kropp mot marken med fötterna på marken från en stående position. Det är en vanlig hållning som många människor i världen använder som viloposition. Alla squat-variationer arbetar på alla muskler i benen och höfterna medan du stabiliserar din överkropp för att hålla den upprätt. För att göra en grundläggande squat, stå med benen om axelbredd och dra ut dina armar framför dig med dina palmer uppåt. Squat ner så lågt som möjligt medan du håller din torso upprätt och dina fötter och knän pekar framåt. Andas och stå rakt upp utan att förlora din kroppsinriktning. Kroppsvikt ensam får bara dina ben att utvecklas hittills. Vikter kan vara nyckeln till att lägga till storlek och styrka till underdelen. Utför denna övning med en skivstång höll framför din kropp nära din halsband eller genom att hålla en hantel på varje axel.
Stepups och Lunges
Ett steg innebär att du flyttar din kropp från en låg position till en högre höjd genom att gå in på en plattform, medan ett lunge innebär att du flyttar din kropp från en stående position till en lägre position med ett ben framför dig. Dessa övningar använder alla muskler i underkroppen och kan utföras med egen kroppsvikt eller med en frivikt som hålls i en eller båda händerna. För steguppdragen, använd en robust plattform, till exempel en trasa aerobiska steg, stenbänk eller en plyobox - en låda avsedd för högeffektiva övningar - det är två till tre meter högt. Håll din torso upprätt i båda övningarna. Du kan också utföra dessa övningar med extra vikt för att öka mängden muskel du bygger. Håll en hantel på varje axel när du gör stepups och lunges.
Spänst
Plyometrics träning innebär att man utför snabb, kraftfull och repetitiv rörelse under en kort tidsperiod. Liksom sprint stimulerar plyometrics högintensiva natur en hög hastighet av muskeltillväxt och bränner också mycket kalorier efter träningen i flera timmar, säger Coach Vern Gambetta, författare till "Athletic Development." Exempelövningar inkluderar boxhoppar, fartshoppning och vertikala hopp. Nybörjare till plyometrics bör konsultera och arbeta med en kvalificerad yrkesutövare innan de utför någon av dessa övningar.
