Om du är överviktig gör det mer än att bara förbättra ditt utseende - det förbättrar också din hälsa. Att vara överviktig ger dig en ökad risk för hälsoförhållanden, som högt blodtryck, gallblåsersjukdom, stroke och vissa cancerformer. U.S. Department of Health och Human Services gynnar tyngdförlusten med en gradvis hastighet av 1-2 pund per vecka, där det anges att det är lättare att hålla vikten på lång sikt och att vänja sig vid de nödvändiga livsstilsförändringarna. Vid denna hastighet kan du förlora fem till 10 pund om fem veckor.
Steg 1
Samla upp ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier genom diet och motion. På en vecka lägger detta till ett underskott på 3 500 till 7 000 kalorier, och eftersom ett kilo fett innehåller 3500 kalorier, kommer du att gå ner i vikt vid den expert-rekommenderade hastigheten på ett till två pund.
Steg 2
Ät mat från alla de grundläggande matgrupperna för att säkerställa att din kropp får de näringsämnen som behövs för att fungera korrekt. Inkludera en mängd olika grönsaker och frukter, fettfria eller lågmjölkade mejeriprodukter, hela korn, såsom brunt ris och havregryn, och protein från källor, såsom fisk, fjäderfä, osaltade nötter, äggvitor och bönor.
Steg 3
Öva portion kontroll och begränsa kost sabotering livsmedel som är höga i kolesterol, salt, socker och trans och mättade fetter, som finns i fett kött och kommersiella bakade och stekt mat. Jämför dina portioner med rekommenderade serveringsstorlekar som nämns på livsmedelsförpackningar och byt ut ohälsosamma livsmedel med hög kaloriinnehåll med alternativa kalorier. Till exempel, i stället för glass och krämiga soppor, äter fryst yoghurt och buljongbaserade soppor.
Steg 4
Planera upp till 300 minuter med måttlig kardiovaskulär träning i varje vecka, som rekommenderas av U.S. Department of Health and Human Services. Utför kardio som rör både din under- och överkropp för optimal brännskada. Till exempel sväng din arm när du joggar, ta en cardio-kickboxing klass, använd en elliptisk med rörliga armar, eller spela racquetball eller tennis. Träna i en intensitet under vilken du fortfarande kan prata; Variera din träningsrutin så att du inriktar dig på olika muskler och förhindrar överanvändningsskador.
Steg 5
Styrka tåg minst två gånger i veckan på några dagar i följd. Styrketräning främjar viktminskning, eftersom din kropp använder upp mycket kalorier för att behålla muskelvävnaden du får; din vilande ämnesomsättning får ett boost, vilket gör att du bränner kalorier hela dagen. Arbeta dina större muskelgrupper med kombinerade och kombinerade övningar, som bänkspressar, pushups, deadlifts, lunges med laterala höjningar, steg-ups med framhöjningar och knep med overheadpressar.
Steg 6
Sova ungefär sju till åtta timmar varje natt för att hålla dina hormoner i kontroll. Enligt Harvard School of Public Health utlöser sömnberövande frisläppandet av hungerstimulerande hormoner, vilket ger dig svårt att strida mot ohälsosamma och feta livsmedel under dina vakna timmar. Att ge in i dessa begär kan utlösa viktminskning som kunde ha förhindrats genom att få tillräckligt med sömn.
tips
- Innan du hoppar in i träningspass, utför fem till 10 minuter av lågintensiv hjärt för att värma upp din kropp.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar träna rutin eller kost, särskilt om du har varit inaktiv eller lider av skada eller hälsotillstånd.
