Att bygga en tätt, mager kropp innebär att du måste perfektisera din näring och vara disciplinerad med dina träningspass. Att bygga muskler stramar din kropp och firar alla dina problemzoner. Öka din kardiovaskulära och lägga muskelbyggande träning i din veckovisa träningsrutin kan ge dig de resultat du letar efter. Att konsumera rätt mat gör att du kan ta in de näringsämnen som din kropp behöver för att maximera muskelbyggande och minimera fettlagring.
Dieten
Steg 1
Skapa ett kaloribalans. För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar dagligen. 3,500 kalorier är lika med 1 lb. Nå ditt kaloribalans genom att minska ditt totala kaloriinnehåll och bränna kalorier genom träning.
Steg 2
Ät sex små måltider om dagen, två eller tre timmar i taget. Att äta ofta hjälper till att undertrycka din aptit och öka din metaboliska hastighet för att bränna mer fett. Konsumera frukost, lunch och middag, med ytterligare tre tilltugg under dagen.
Steg 3
Konsumera en mängd olika näringsämnen. Syfte för en diet där 45 till 65 procent av kalorierna kommer från kolhydrater, 10 till 35 procent från protein och 20 till 35 procent från fett. Välj hälsosamma kolhydrater som hela korn, frukt och grönsaker. Välj mager proteiner som magert kött, mager mjölkprodukter och proteinskakningar och plocka friska fetter som olivolja och nötter.
Träningen
Steg 1
Utför minst 30 minuter aerob aktivitet per dag. Cardio träning hjälper dig att bränna fett och dra åt kroppen. Välj aktiviteter som fungerar hela kroppen som att springa, simma eller kickboxing för att bränna de flesta kalorier.
Steg 2
Tåg med intervaller för att maximera din kaloriförbränning. Intervallträning bränner mer kalorier på kort tid. Intervalltåg med någon aerob aktivitet genom att arbeta med hög intensitet i 30 sekunder följt av en måttlig intensitet i en minut. Till exempel sprint i 30 sekunder och jog i en minut, alternerande i 30 minuter.
Steg 3
Bygg muskler med styrketräning. Utför styrketräning övningar tre till fyra dagar per vecka. Dela dina dagar genom att arbeta dina ben och kärna en dag, bröst och triceps tillsammans och din rygg och biceps en separat dag. Välj sex till 10 övningar varje styrketräning dag. Fyll i tre uppsättningar av varje övning med åtta till tolv upprepningar per uppsättning.
Steg 4
Fokusera på din mage. Träna dina magar de flesta dagar i veckan efter din aeroba aktivitet. Välj tre övningar, vardera tre uppsättningar med 15 repetitioner. Blanda dina övningar med cykeltvingar, traditionella situps, omvända crunches, plankor, benhissar, saxsprickor och crunches.
Saker du behöver
- Träningsmatta
- gymnastikskor
varningar
- Rådfråga din läkare innan du gör några dramatiska förändringar i din diet eller träningspass.
