Från och med din 40-tal saktar din metabolism alltmer snabbt med åldern. Det beror på att förlora muskelmassa är en naturlig del av åldrandet. Ju mer muskelmassa du har desto snabbare är din ämnesomsättning. Med så många 50-och-över-amerikaner som faller offer för hjärtsjukdomar och diabetes är det viktigt att motverka en långsammare metabolism är att hjälpa till att förhindra viktökning och därmed sjukdom. Att bygga muskelmassa trots åldringseffekterna håller fast vid en seriös träningsplan och optimerar din kost för muskelförstärkning. Börja aldrig någon ny diet eller träning utan att först rådfråga din läkare.
Träningsplan
Den amerikanska högskolan för idrottsmedicin rekommenderar människor över 50 styrka-tåg alla större muskelgrupper minst två och upp till fyra gånger per vecka för att få muskler. Tillåt åtminstone 48 timmar mellan styrketräningsträning för full återhämtning. Övertraining kan orsaka skador och motgångar i din plan, vilket kan leda till muskelförlust. Det är också viktigt att inte träna. För optimal hälsa och träning måste du också göra kardioträning varje vecka. Åldrande kvinnor har större risk för osteoporos än män och dra nytta av att fokusera på högkänslighetskort så länge knäleden kan hantera vikten. lägger mer vikt och påverkar benen bygger bendensitet. Återigen, kontakta en läkare för att bestämma hur mycket träning, och vilken specifik träningsplan som är bäst för dig.
Styrketräning Övningar
Gör en till två övningar per muskelgrupp i varje styrketräning. Byt upp övningarna från session till session. Kom ihåg att göra övningar som riktar sig mot bröstet, axlarna, bicepsna, triceps, abs, rygg, höfter, glutes, quads, hamstrings och kalvar. Multi-joint övningar arbetar mer än en muskelgrupp samtidigt. Till exempel, squats, lunges och benpressar bygger glutes, quads och hamstrings allt i en övning. Över 50 vuxna borde normalt fokusera på flervändiga övningar mer än övningar som isolerar en muskel, eftersom de förbättrar stabilitet, balans och samordning och kan hjälpa dig att undvika skador vid andra övningar. Andra exempel på övningsövningar är pushups, pullups, bänkpressar och axelpressar. Återigen, alltid få avstånd från din läkare först, och sedan rådgöra med en fitness-professionell för att bestämma vilken träningsplan som är bäst för dig.
Vikt, Reps och uppsättningar
Välj den mängd vikt du lyfter för varje styrketräning baserat på det belopp som däckar dig strax före eller vid 15 reps. Gör en till tre uppsättningar av 10 till 15 reps för varje övning. Om det är första gången du gör en övning, har en personlig tränare hjälpa dig att se till att du använder rätt formulär och hjälper dig att välja din startvikt. Öka den mängd vikt du använder när du blir starkare för att undvika muskelförstärkningsplåtar. För bättre säkerhet och för att säkerställa att du använder rätt teknik, välj maskinvikt övningar över med hjälp av fria vikter.
Aerobic träning
Enligt American College of Sports Medicine minskar din maximala aeroba kapacitet också över tiden vilket sänker din konditionsträningsnivå. För att vara frisk, få aerob träning som fungerar hela kroppen, som att gå, jogga, simma, dansa och elliptisk maskin. Kardio träning bränna mer kalorier än styrketräning, så gör mer mer hjärtfrekvens om du behöver gå ner i vikt. Ju mer aktiv du är desto bättre. Hitta aktiviteter som trädgårdsarbete, gå på hunden eller ta en träningsskola som du tycker om att hjälpa dig att klämma i mer aeroba träningspass.
