Under lång tid trodde vi att avokado var bra för inget annat än färdigställd guac och en anständig Kalifornienburger då och då. Men dessa små näringsrika handgranater hade en explosiv inverkan på våra dieter under hela den tiden. Hur så?
De är infunderade med ett viktigt näringsämne för att bibehålla hälsosam vikt: fett.
Vänta ... fett kan hjälpa oss att behålla vår vikt? Fett gör oss inte feta? I ett ord: exakt.
Fett är inte något att undvika. Till att börja med är det viktigt för normal tillväxt och utveckling. Dietfett ger också energi, skyddar våra organ, upprätthåller cellmembran och hjälper kroppen att absorbera och bearbeta näringsämnen. Ännu bättre hjälper det kroppen att bränna fett, säger nutritionist och ägare till Nutritious Life-måltidssystemet, Keri Glassman, RD, som rekommenderar att ungefär en tredjedel av alla viktminskningsplanens kalorier kommer från dietfett.
MEN: Inte alla feta livsmedel skapas lika. Medan pizza, pommes frites och hamburgare kan bidra till viktökning och försämring av hälsan, vet dietgruppen att det övergripande näringsinnehållet i dessa livsmedel - inte deras mättade fett - är det som ska skyllas. Visst visade forskning från 50 år sedan att mättade fettsyror, en typ av fett som är "mättad" med väte och typiskt fast vid rumstemperatur, ökade LDL (dåliga) kolesterolnivåer.
Men en omvärdering av den forskningen har visat att de höjer HDL (bra) kolesterol lika mycket, om inte mer, skyddar kroppen mot ohälsosamma kolesterolnivåer och hjärtsjukdomar, säger nutritionist och nationell talesman för American Dietetic Association Tara Gidus, RD. "I stället för att göra en sak i kosten, en skurk, måste vi titta på totalt kaloriinnehåll, liksom kvaliteten på maten, vad äter vi som är" bra "och hjälper vår kropps immunförsvar och celler att hålla sig friska."
Det mesta av det fett du äter - särskilt om du vill gå ner i vikt - borde komma från omättade källor, både monoättad (MUFA) och fleromättad (PUFA), säger Glassman. Varför?
Dessa goda livsmedel (som fisk, frön, nötter, grönsaker, olivolja och naturligtvis avokado) packar massor av näringsämnen. Förutom att avlägsna LDL-kolesterol från artärer och främja ett hälsosammare hjärta kan omättat fett hjälpa dig att bränna fett stor tid utan att minska kalorier.
En studie från 2009 i British Journal of Nutrition, konstaterade att deltagare som konsumerade de mest omättade fettsyrorna har lägre kroppsmassindex och mindre bukfett än dem som förbrukar minst. Varför?
De omättade människorna åt mat av högre kvalitet. För inte så länge sedan marknadsförde tillverkare låg fetthalt och inget fett, och konsumenterna svarade genom att hugga ner sig. Det är friskt, eller hur?
Fel. Helt fel. Förutom att våra kroppar av ett välbehövligt näringsämne avlägsnas, har låg- och fettfria dietrörelser ökat fetma. Varför?
Det visar sig att fett ger en stor komponent till de livsmedel vi älskar: Smaka. När livsmedelsproducenter avlägsnade fett från sina livsmedel, var de tvungna att ladda matvarorna med socker och salt, som är näringsfria, för att öka smaken.
Här är andra viktiga sätt som fett kan hjälpa dig att smala ner:
"I stället för att göra en sak i kosten en skurk, måste vi titta på totalt kaloriinnehåll och kvaliteten på maten."
Tara Gidus, RD
Fat Burns Fat
Kroppen behöver tre makronäringsämnen för energi: Kolhydrater, protein och fett. Ett gram fett packar mer än dubbelt så mycket som ett gram av de andra två. "När du inte har något fett i din kost är det som att du inte har bränsle för att bränna kalorier," säger Glassman. Kroppen kräver energi för att dess ämnesomsättning ska fungera korrekt, och en studie från 2007 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition har visat att konsumtion av fettsyror kan öka metabolisk hälsa.
Dessutom är "gammalt" fett lagrat i kroppens perifera vävnader - runt magen, låret eller rumpan (kallas även subkutant fett) - kan inte brännas effektivt utan "nytt" fett för att hjälpa processen, enligt forskare i Washington University School of Medicine i St. Louis. Dietfett hjälper till att bryta ner befintligt fett genom att aktivera PPAR-alfa och fettförbränningspaneler genom levern.
Tänk på måltidstiden som baseballfjäderträning: unga, hungriga spelare (nytt fett) slår på fältet och visar generalkärl (levern) att det är dags att skicka de gamla, slitna spelarna (subkutan fett) hemma. Och borta går de.
Fett håller dig full
Fett är inte det enklaste näringsämnet att smälta, så det sticker runt i matsmältningssystemet för mer tid än många andra näringsämnen. MUFA kan också bidra till att stabilisera blodsockernivån, enligt Mayo Clinic. Det betyder att du känner dig full längre, och du kommer inte att känna dig i mage-grovsträvan att radera kylskåpet efter måltiderna.
Faktum är att dieter med stora mängder omega-3-fettsyror, en typ av PUFA som kroppen endast kan förvärva genom mat, skapar en större känsla av fullhet både omedelbart efter och två timmar efter middagen än att göra måltider med låga halter av fett syror, enligt en studie 2008 från University of Navarra i Pamplona, Spanien. Det är ingen överraskning att dieters som konsumerar måttliga nivåer av fett är mer benägna att hålla fast vid sina ätplaner än dieters som konsumerar låga fettnivåer.
Resultatet? Mer viktminskning.
Fett gör dig lycklig
Om du inte har en knivhändig, maska bara avokado på toast istället för att skära den. Fotokredit: michellealbert / RooM / Getty Images Alla säger att dieting, för att inte lägga för bra en punkt på det, stinker.Att äta god mat gör dig lycklig, och det visar sig lite fetma versioner, gör inte bara tricket för en överraskande anledning: Vi kan smaka på fettet - inte bara saltet, sockret och andra godisar i mat.
Nyare forskning från Purdue University visar att våra smaklökar kan upptäcka fett i mat, vilket hjälper till att förklara varför fetma livsmedel inte bromsar våra feta begär. Enligt undersökningen kan fett vara en helt annorlunda grundläggande smak än vad vi länge har ansett de fyra huvudstegen: söt, salt, sur och bitter.
Omega-3-fettsyror kan öka serotoninhalterna i hjärnan, vilket hjälper till att förbättra humör, öka motivationen och hålla dig från att förtära en stor pizza som det är ditt jobb. 3,5 procent av kvinnorna och 2 procent av männen har lidit av diagnosen binge-ätstörningar, medan miljontals fler människor är enstaka känslomätare, enligt National Institute of Mental Health.
Fat bygger muskel
Här är en idé: Sätt ägg i mitten av avokado där fröet var. Fotokredit: Zoryana Ivchenko / Moment / Getty Images "Att äta bra fetter tillsammans med ett effektivt träningsprogram kan öka muskeln", säger tränare och ägare till Results Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, som noterar att ökad muskelmassa är avgörande för att öka metabolism och bränna kalorier både in och ut i gymmet. I en studie från 2011 som publicerades i klinisk vetenskap undersökte forskarna effekterna av åtta veckors PUFA-tillskott hos vuxna i åldrarna 25-45 år och fann att fettet ökar proteinkoncentrationen och storleken på muskelceller i kroppen. Tidigare studier har visat att omega-3 fettsyror stimulerar muskelproteinsyntes hos äldre vuxna och kan medföra muskelmassförlust på grund av åldrande.
Fett gör mat bättre för dig
Det finns så många läckra sätt att njuta av avokado toast. Det enklaste sättet: skiv helt enkelt avokado, laga på toast och tillsätt havsalt! Foto Kredit: Charles Islander / E + / Getty Images Många näringsämnen inklusive vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga, vilket innebär att kroppen inte kan absorbera dem utan fett. Om din kropp inte absorberar näringsämnen ordentligt kan det leda till brist på vitaminbrist och påföra torr hud, blindhet, spröda ben, muskelsmärtor och onormal blodpropp, enligt Gidus.
Dessa vitaminer är också viktiga för att upprätthålla energi, fokus och muskelhälsa, vilket alla bidrar till en hälsosam vikt. E-vitamin är till exempel en kraftfull antioxidant och hjälper till att upprätthålla din metabolism, medan kroppens nivåer av D-vitamin förutspår sin förmåga att förlora fett, särskilt i bukområdet, enligt en klinisk studie från University of Minnesota Medical School.
Så medan du kan höga din sallad högt med näringsrik spenat, tomater och morötter, behöver du verkligen tacka olivoljan för att skicka salladens vitaminer på din väg.
Vad du ska äta - och vad du ska hoppa över - när du lägger fett på din diet
* Omättade fettsyror: Består av både enomättade fettsyror (MUFA) och fleromättade fettsyror (PUFA), de är viktiga för hälsan. MUFA finns i vegetabiliska oljor, nötter, frön, oliver och avokadoer, medan PUFA finns i vegetabiliska oljor, fisk och skaldjur.
Omega-3 och omega-6 fettsyror är två PUFA som endast kan erhållas via diet och kallas "essentiella fettsyror". Justera din kost i enlighet med detta.
* Mättade fettsyror: Finns främst i livsmedel från djurkällor som kött och mejeriprodukter, som smör och ost, är de vanligtvis fasta vid rumstemperatur. Vissa vegetabiliska oljor som kokos, palmkärna och palmolja innehåller också mättat fett.
Ät begränsade mängder som en del av en hälsosam kost - och försök alltid att konsumera hälsosammare källor. Gräsmatad nötkött är till exempel ett mycket bättre alternativ än att säga popcorn poppade i olja.
* Trans fettsyror: Kemiskt bearbetade vegetabiliska oljor, de är halvfasta vid rumstemperatur och används i vissa margariner, stekt mat och bearbetade livsmedel för att förbättra smak, struktur och hållbarhet.
Också kallade "delvis hydrerade" oljor, bör de undvikas som pesten de är.
